20 sfaturi de bază pentru perimenopauză ușoară

Perimenopauza poate fi o perioadă de tranziție plină de provocări, dar cu o abordare corectă, poți gestiona simptomele cu ușurință. În acest articol, îți ofer 20 sfaturi esențiale pentru a reduce simptomele și a-ți îmbunătăți starea de bine pe durata perimenopauzei. Indiferent dacă te confrunți cu bufeuri, schimbări de dispoziție sau alte simptome, aceste recomandări te vor ghida spre o perimenopauză mai ușoară și mai echilibrată...atât cât e posibil : )

Dacă ai între 35 și 50 de ani și ai un uter și/sau ovare, s-ar putea să fi observat că corpul tău trece prin schimbări neașteptate. Menstruația poate deveni neregulată, mai ușoară sau, dimpotrivă, mai abundentă. Ciclurile pot deveni mai scurte, iar schimbările de dispoziție și bufeurile pot începe să apară. Dacă uneori nu dormi bine, acesta poate fi, de asemenea, un simptom al perimenopauzei. Apoi, brusc, te poți simți din nou normal pentru o perioadă. Da, ai ghicit, te confrunți cu perimenopauza – perioada de tranziție înainte de menopauză, când menstruația se încheie.

Această etapă poate fi o adevărată călătorie pe un roller coaster hormonal, cu fluctuații care pot părea haotice, așa cum se vede în graficul de mai jos. În timp ce înainte și după perimenopauză lucrurile sunt destul de previzibile, în timpul acestei etape hormonii pot fi „peste tot”. Estrogenul fluctuează imprevizibil, în timp ce progesteronul și testosteronul scad progresiv, dar sigur.

Aplicând sfaturile mele de bază pentru pentru perimenopauză ușoară, îți garantez că vei putea naviga mai ușor prin această perioadă și vei menține un echilibru optim în viața ta, fără să pui o presiune în plus pe corp în această perioadă. 

20 ESENȚIALE PENTRU O PERIMENOPAUZĂ UȘOARĂ

1. Diversifică dieta cu antioxidanți și antiinflamatoare naturale

Perimenopauza este o perioadă caracterizată de inflamație cronică de nivel scăzut și risc crescut de boala autoimună. Include în alimentația ta multe legume și verdețuri colorate, care sunt bogate în fitoestrogeni și fibre, grăsimi sănătoase și proteine de calitate. Asigură o jumătate de farfurie de legume fără amidon și verdețuri la fiecare masă, adică aproximativ 300g/masă.

2. Consumă suficiente proteine 

Asigură un consum de cel puțin 1-1,4g de proteine per kilogram de greutate corporală. Dacă ai exces ponderal sau rezistență la insulină, e chiar indicat să adopți o dietă hiperproteică pentru o perioadă. Fără suficiente proteine, te expui riscului de a pierde mai repede masa musculară și de a dezvolta osteoporoză. 

3. Menține-ți glicemia stabilă

Obții acest lucru având mese regulate (3 pe zi, la intervale de 4 ore), cu proteine și legume la fiecare masă, pentru a preveni fluctuațiile glicemiei. Proporțiile de alimente din modelul de farfurie ideală sunt un reper bun pentru a te asigura că nu consumi prea mulți carbohidrați care să te dezechilibreze. Fluctuațiile estrogenului cresc riscul de a dezvolta rezistență la insulină și prediabet / diabet, iar cel mai sigur mod de a preveni sunt mesele echilibrate luate la ore regulate și menținerea unui stil de viață activ. 

4. Monitorizează-ți anual sănătatea metabolică 

Verifică anual analizele metabolice, cum ar fi indicele HOMA, hemoglobina glicozilată, glicemia, colesterolul total, LDL, HDL, trigliceridele, tensiunea arterială și asigură-te că ai circumferința taliei sub 80 cm.

5. Sprijină detoxifierea hormonală a ficatului 

În perimenopauză, una din principalele dezechilibre care generează simptome neplăcute este dominanța estrogenului. Susține procesele de detoxifiere prin consumul de legume și verdețuri care îți ajută ficatul să elimine în mod eficient hormonii în exces: semințe de in, ciuperci, fructe de pădure și familia cruciferelor (varză, conopidă, brocoli, vlăstari de brocoli). Ai fi surprinsă să afli câte femei nu iubesc pătrunjelul în salate, habar nu au ce sunt andivele și nu au mâncat morcov crud în viața lor. 

6. Redu expunerea la toxine 

Minimizează contactul cu chimicale, poluanți de mediu, pesticide și disruptori hormonali. Deși în ziua de azi e imposibil să avem un stil de viață complet non-toxic, putem face multe pentru a reduce încărcătura toxică totală a organismului. De exemplu: aruncă toate tigăile de teflon (poți face tranziția mai întâi la ceramică și apoi la inox / fontă) și redu cât poți de mult din produsele de curățenie convenționale (alege variante bio universale, adică puțin bun la toate). 

7. Redu cât mai mult consumul de alcool, cafea și excitanți nervoși

Consumul de alcool, cafea și ceai negru îți pot înrăutăți toate simptomele, de aceea e bine să le reduci. O nota despre cacao raw: este un antioxidant puternic cu efect energizant, dar poate crește inflamația și anxietatea la femeile care au intoleranță la histamină și disbioză.

8. Respectă ritmul circadian al expunerii la lumină 

Urmează principiile igienei luminii: expune-te la lumină naturală dimineața, iar seara și noaptea evită luminile artificiale reci (lumină albă) și electronicele pentru a susține reglarea ceasului biologic intern. 

9. Prioritizează somnul de calitate

Culcă-te la ore rezonabile (ideal între 10:00 și 10:30 PM) cel puțin 4 zile pe săptămână. Sfaturile de igienă a somnului, precum gestionarea expunerii la lumină, sunt esențiale pentru un somn odihnitor. 

10. Lasă-te de fumat! 

Dacă nu ai făcut-o deja, află că fumatul scate vârsta intrării la menopauză cu până la 2 ani și este un factor important de stres oxidativ în aceasta perioadă. Dacă ești fumătoare și nu reușești să te lași, suplimentează cu vitamina C și caută să afli ce nevoi emoționale îți îndeplinește acest instrument de reglare nervoasă.

11. Fă sport! 

Orice tip de mișcare este bună, căci sedentarismul este considerat acum noul fumat în materie de riscuri de sănătate. În perimenopauză crește riscul de boală cardiovasculară, rezistență la insulină și diabet, iar pierderea de masă musculară este accelerată de scăderea hormonilor. E foarte important să te miști pentru menținerea și creșterea masei musculare, flexibilitate mai bună și echilibru.

12. Gestionează stresul și cultivă starea de bine 

Identifică și elimină stresorii din viața ta, îmbunătățește-ți capacitatea de adaptare la stresorii inevitabili (cum ar fi un job solicitant la care nu ești pregătită să renunți) și asigură-ți toate cele 7 tipuri de odihnă necesare. Se presupune că acum ești suficient de matură să ai curajul de a ”deranja” pe alții cu limitele tale, nu-i așa? 

13. Educă-te emoțional și fă terapie

Dacă ai probleme conștientizate în relațiile primare sau ai trecut prin evenimente traumatice, terapia poate fi de mare ajutor. Dezvoltă abilități de comunicare non-violentă (sunt multe cărți și cursuri în acest sens) și învață să identifici corect stările emoționale ale tale și ale celorlalți pentru a nu te mai lăsa implicată în situații toxice care îți cresc nivelul de stres și îți blochează potențialul. Relații toxice putem avea și cu mâncarea, cu banii sau cu munca. 

Femeile cu endometrioză, fibrom uterin, dureri cronice pelvine, probleme digestive cronice, boli autoimune au frecvent istoric de trauma emoțională și beneficiază enorm chiar și de câtva discuții cu un specialist dedicat. 

14. Folosește suplimentele cu înțelepciune

Încearcă să nu cazi în capcana marilor producatori de supimente. Pentru aceștia, femeile cu infertilitate și cele aflate în perimenopauză sunt pradă ușoară. E crucial să înțelegi că nu îți poți suplimenta ieșirea dintr-un stil de viață stresant și nesănătos. Dacă aplici consecvent sfaturile de până acum vei avea nevoie de foarte puțin suport din partea suplimentelor. 

Suplimente care ajută femeile să aibă o perimenopauză ușoară

• Complex de vitamine B bioactive. Preferatele mele aici si aici  
• Magneziu (glicinat, treonat, malat). Preferatele mele aici si aici
• Vitaminele A, D, E și K2. Vitamina D3 + K2 cu care lucrez aici 
• Omega 3, ulei de luminița nopții, ulei de negrilică.
• Curcumin si suplimente pentru articulatii. 
• Antioxidanți (vitamina C, CoQ10, L-carnitină, NAC, ALA, zinc, melatonină). Vitamina C preferată  aici si aici. 
• Ierburi pentru susținerea axei stresului (ashwagandha, rhodiola, valeriană, busuioc sfânt etc.)
• Probiotice pentru femei. Preferatul meu - Endoprofem, un complex de antioxidanți și probiotice ideal pentru sănătatea pelvină a femeilor de orice vârstă.  
• Extracte din plante pentru a susține simptomele legate de hormoni (vitex, maca etc.). Preferatul meu pentru managementul simptomelor din etapele 1 - 2 de perimenopauză - Inofem Plus. 
• Colagen - preferatele mele aici: Ancient and Brave, Puori, GAL, Diet Food.   

15. Caută un medic informat și deschis față de substituția hormonală 

Asigură-te că ai sprijinul medical necesar pentru o tranziție ușoară prin perimenopauză. Te poate ajuta și grupul de Facebook Substituția hormonală. Menopauză și premenopauză, Grup de susținere.

16. Practică exerciții de recuperare pelvină și rejuvenare vaginală

Îngrijirea pântecului cu blândețe prin mișcare și masaj nu doar că te va susține pe tot parcursul vieții, dar va contribui și la prevenirea problemelor asociate sindromului genito-urinar specific menopauzei. Citește articolul de mai jos pentru descrierea completă a celor mai valoroase practici și proceduri pe care le poți încerca. 

17. Implică-te în activități care stimulează creativitatea și generozitatea 

Participă la activități care îți valorifică talentele naturale și îți oferă un sentiment de împlinire și scop. Acestea sunt esențiale pentru sănătatea ta mentală și bunăstarea generală în perioada de ”golire a cuibului”, adică anii aceia în care copii cresc, pleacă de acasă și nu mai au aceeași nevoie de mama lor ca până atunci. 

18. Practică exerciții de echilibrare a sistemului nervos - Practici somatice  

Exercițiile mele preferate sunt:

• EFT Tapping pentru managementul anxietății și a emoțiilor intense
• Oftatul fiziologic pentru liniștirea minții 
• Yoga Nidra sau relaxarea musculară progresivă 
• Exercițiile de respirație Breathwork 
• Dans intuitiv și mișcare conștientă 

19. Tratează cu prioritate problemele digestive 

Balonarea, disbioza intestinală, constipația, sindromul de colon iritabil, proliferarea cu bacterii a intestinului subțire (SIBO) și orice altă problemă digestivă pot contribui la dezechilibrarea hormonilor în această perioadă deja definită de instabilitate hormonală. O digestie sănătoasă este baza unei tranziții line! Apelează la un dietetician specializat pentru aceste probleme. 

20. Acceptă și îmbrățișează această etapă a vieții! 

Da, poate veni cu câteva riduri și câteva kilograme în plus... și asta e în regulă! Dar încearcă să-ți accepti și să-ți susții corpul, astfel încât să te ajute să-ți îndeplinești scopul mai profund și să te bucuri de noi oportunități de mijloc. Multe femei au fost afectate de un discurs fatalist legat de menopauză, ducând adesea la depresie sau "criza vârstei de mijloc". Cu toate acestea, observăm acum o schimbare semnificativă: o nouă generație de femei împuternicite și tinere în spirit care înțeleg că menopauza este doar o etapă a vieții, nu un semn de îmbătrânire sau sfârșit, ci mai degrabă o perioadă de reînnoire și redescoperire. Anii 60 sunt noii 40, iar menopauza este o oportunitate de a trăi cu mai multă înțelepciune, vitalitate și scop.

În concluzie, perimenopauza nu este „începutul sfârșitului,” ci o fereastră de oportunitate – o perioadă de tranziție care îți oferă șansa de a pune baze noi și solide pentru sănătatea ta în a doua parte a vieții, de a te reconecta cu tine însăți și de a-ți redefini feminitatea și puterea interioară. Cu cât adopți mai multe rutine și ritualuri care să te susțină, cu atât mai multă stabilitate poți aduce în această perioadă, caracterizată de fluctuații hormonale și neprevăzut. Prin maturitate emoțională, asumare, acceptare, îngrijire și susținere, poți naviga această etapă cu grație și încredere, construind un nou capitol plin de înțelepciune și vitalitate.