În acest articol împărtășesc lucrurile pe care mi-aș fi dorit să le știu când mă luptam cu depresia, acneea hormonală și poftele intense de dulce. De la depresie și hipotiroidism postpartum, la anxietate funcțională, sindrom de ovare polichistice cu acnee hormonală și probleme severe de digestie, le-am bifat pe toate. Când am înțeles cum pot scăpa de toate problemele hormonale a fost eliberator. Apoi m-am întristat pentru cât a fost de simplu și mi-am promis ca munca mea de o viață va fi de a ajuta și alte femei să își recapete echilibrul hormonal, libidoul și vitalitatea!
Deși nu am trăit experiența ciclurilor dureroase și a sângerărilor abundente, lucrez zilnic cu femei ale căror dezechilibre capătă alte forme și primesc alte denumiri de diagnostic, dar care au bază cam aceleași cauze ca problemele pe care le-am întâmpinat și eu. Află mai jos care sunt cei mai importanți 6 pași care sper să te împuternicească și să te ajute în călătoria ta spre sănătate.
1. Gestionează stresul!
Stresul este principalul disruptor hormonal. Mai precis, răspunsul nostru la stres cronic, și anume secreția permanent crescută de hormoni de stres cortizol și adrenalină, este ceea ce ne afectează echilibrul hormonilor tiroidieni și a hormonilor sexuali. Pe lângă ceea ce percepem a fi în mod evident stres (prea multe ore de lucru, deadline-uri permanente, șefi sau colegi problematici, probleme financiare etc), corpul nostru resimte ca stresori și fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge, lipsa somnului, sedentarismul sau sportul în exces, expunerea prelungită la lumină artificială și la dispozitive electronice, restricționarea grupelor de alimente sau ignorarea nevoilor noastre emoționale. În plus, carențele unor nutrienți cheie precum vitamina C sau magneziul ne fac să avem un răspuns mai slab la stres.
Ce poți face:
✔ Echilibrează glicemia: Acesta este cel mai important pas! Mănâncă mese regulate cu proteine la fiecare masă și combină întotdeauna carbohidrații cu proteine fibre și grăsimi. Citește Surse de proteine și colagen pentru echilibru hormonal.
✔ Prioritizează somnul. Citește Cum să dormi mai bine.
✔ Respiră! Lipsa de oxigenare a țesuturilor și respirațiile superficiale (doar în partea de sus a plămânilor) sunt un stres puternic pentru corp. Învață și aplică zilnic exercitii simple de respirație.
✔ Expune-te la suficientă lumină naturală de dimineață și pe parcursul zilei și evită luminile albastre de la dispozitivele electronice după ora 20:00.
Discuția despre stres este mult mai amplă însă ideea de bază este că oricum te simți copleșită de propria viașă, e clară nevoia de a te da un pas în spate pentru a evalua cauzele. Citește articolul Cat de obosită ești, de fapt? pentru o înțelegere mai bună a temei.
2. Echilibrează-ți nivelul de zahăr din sânge!
Este surprinzător pentru mine cum medicina acționează strict asupra hormonilor sexuali când majoritatea problemelor ginecologice și endocrinologice au rădăcina în dezechilibre metabolice.
Corpul nostru are un sistem înnăscut pentru a menține nivelul de zahăr din sânge în echilibru, iar orice extreme de tip hipo sau hiper glicemie sunt percepute ca semnale de alarmă și stres.
O scădere a zahărului din sânge determină o eliberare de adrenalină, cortizol și glucagon pentru a converti glucoza din grăsimile stocate. Numai acest lucru poate crește nivelul de estrogen, poate promova suprimarea atât a hormonului tiroidian, cât și a progesteronului și poate duce la pierderi de minerale precum sodiu, potasiu și magneziu.
Reducerea fluctuațiilor glicemiei prin consumul de mese echilibrate și regulate ajută la reducerea stresului. Mai puțin stres duce la o mai bună funcționare a tiroidei,
hormoni echilibrați și mai puțin sindrom premenstrual. Pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice, care este la bază o afecțiune metabolică, reglarea fluctuațiilor glicemice este cheia către sănătate și ovulații regulate.
Sfaturile mele:
✔ Mănâncă în 1-2 ore de la trezire pentru a oferi corpului resurse încă de dimineață. Nu sta mai mult de 4-5 ore fără să mănânci, nu aștepta să ajungi la tremurături și foame intensă ca să mănânci și nu face pauze mai mari de 12/14 ore peste noapte.
✔ Evită micul dejun tip desert și consuma 15-20g de proteine alături de fibre și grăsimi bune încă de la prima masă.
✔ Mănâncă regulat. Asigură o masă sau o gustare care conține carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare 3-4 ore.
✔ Evită #nakedcarbs, adică asociază carbohidrații și zaharurile cu proteine fibre și grăsimi. DA, chiar și un desert delicios este în regulă atât timp cât îl consumi DUPĂ o masă echilibrată.
3. Hrănește-te suficient și dens nutritiv!
Mereu mă surprinde cât de puțin înțeleg oamenii din propria fiziologie. Ca de exemplu, din ce sunt făcute elementele pe baza cărora funționează corpul nostru. Nu, dacă am fi pe bază de cartofi prăjiți și cafea am fi cu toții nemuritori deja : ))))
Două lucruri am observat la femei: majoritatea nu mănâncă suficiente calorii per ansamblu (aici trebuie să mulțumim anilor de spălat pe creier cu diete de slăbit) și multe nu mănâncă suficient din ce are nevoie sistemul hormonal pentru buna funcționare.
Corpul feminin este foarte sensibil la deficit. Dacă corpul tău nu simte că primește suficiente resurse, el reglează în consecință producția de hormoni sexuali. Corpul tău nu știe diferența dintre un război sau foamete sau o nouă dietă de slăbit pe care o urmezi. Asta e principala cauza a amenoreei care apare în urma dietelor drastice de slăbire.
Hormonii corticosteroizi sunt formați din colesterol pentru a căror producție trebuie să consumam suficiente grăsimi sănătoase. Hormonii tiroidieni și tiroida sunt sensibile la nivelul de proteine din dietă. Toate procesele de producție și metabolizare ale hormonilor din corp au loc cu ajutorul unor enzime. Enzimele au nevoie de micronutrienți (vitamine și minerale) pentru a funcționa corect.
Sfatul meu:
✔ Află ce rată metabolică de bază și ce necesar caloric zilnic ai. Poți face asta fie prin calcul (Cori Grămescu explica asta foarte fain în cartea ei), fie printr-o cântărire pe un analizator de compoziție corporală. Asigură-te grosso modo că îți acoperi necesarul de calorii și macronutrienți zilnic prin mese regulate la 3,5 - 4 ore distanță.
✔ Consumă proteine și grăsimi de origine animală de la animale crescute liber (grass fed, sau pășunate). Sunt mult mai dense în nutrienți biodisponibili, iar organismul feminin are mare nevoie de ele. Alimentele de origine animală au vitamine preformate, cum ar fi retinolul, care nu se găsesc în alimentele vegetale.
✔ Dacă ești vegetariană suplimentează cu vitaminele necesare din suplimente de calitate. De exemplu, încearcă spray-ul cu vitamine Vegan Health de la Better You. (foloseste codul mihaela10 la comanda pentru reducere de 10%).
✔ Include o varietate de fructe și carbohidrați integrali în dietă. Corpul are nevoie de glucoză pentru a transforma hormonul tiroidian inactiv T4 în forma lui activă T3, hormon care menține buna funcționare a metabolismului.
✔ Frunzele verde închis, legumele și fructele intens colorate în mov, roșu, negru și portocaliu vor asigura corpului atât fibre cât și antioxidanții necesari pentru metabolismul hormonilor pentru că nu e suficient doar să îi producem, ci trebuie să îi și detoxifiem eficient. Citește Alimente cheie pentru detox estrogen.
✔ Mănâncă suficiente grăsimi sănătoase. Grăsimea și colesterolul sunt elementele de bază ale hormonilor steroizi. Ai nevoie de suficient colesterol pentru a produce hormoni sexuali precum estrogenul și testosteronul. În Broșura Hrană Vindecătoare găsești lista completă a grăsimilor bune pe care le recomand clientelor mele.
4. Vindecă sistemul digestiv
Multe femei cu probleme hormonale au avut sau încă au probleme digestive precum: balonare, constipație, intestin permeabil, colon iritabil, gastrită.
Nu ești ceea ce mănânci. Ești ceea ce absorbi. Dacă intestinul tău nu funcționează optim, atunci sigur nu absorbi eficienti toti nutrienții despre care am discutat mai sus. De exemplu, problemele de bilă se traduc, de fapt, prin slaba aborbție a grăsimilor și a vitaminelor liposolubile, adică mai puține cărămizi de construcție pentru hormonii estrogen - progesteron și frecvent un deficit de vitamina D3 (care se manifestă în corp asemănător cu SOPC sau hipotiroidismul).
Fără suficienta aciditate la stomac poți avea probleme cu absorbția proteinelor și a grăsimilor și poți fi mai predispusă la creșterea excesivă a bacteriilor în intestinul subțire (SIBO), agenți patogeni și paraziți, ceea ce se traduce prin disconfort gastric permanent, balonare, dureri de cap, edeme și simptome mai accentuate de sindrom premenstrual.
Tratează cu prioritate orice problemă digestivă!
✔ Fă anual 2-3 cure de câte 6-8 săptămâni cu bitter digestiv și enzime digestive. *Folosește codul mihaela5 când comanzi pentru o reducere de 5%. Pentru o mai mare aciditate la stomac încearcă 1 linguriță de oțet de mere într-un pahar mic de apă înainte de masă.
✔ Mestecă încet și salivează fiecare îmbucătură, în special carbohidrații a căror digestie începe cu amilaza salivară în gură. Nu mai lăsa toata munca pe seama stomacului.
✔ Înainte de a mânca, respiră profund de 5 ori cu inspir pe nas și expir lung pe gură (ca un oftat cu sunet) pentru a calma sistemul nervos.
✔ Evită uleiurile vegetale rafinate/hidrogenate/râncede/prăjite. Toate aceste uleiuri produse pe scară largă pot cauza daune membranelor celulare. Sănătate slabă a membranei celulare = absorbție foarte slabă și nivel scăzut de energie.
✔ Practică zilnic exercitii de yoga pentru balonare / constipație / digestie. Găsești multe exemple pe youtube (în engleză).
5. Redu cât mai mult expunerea la toxine (disruptori hormonali)
Substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin (xenohormonii) sunt toxine din mediu care interferează cu funcționarea normală a sistemului endocrin (acea rețea de glande producătoare de hormoni care comunică permanent pe ruta creier - țesuturi periferice).
⠀
Xenohormonii arată și acționează mult ca estrogenul și pot crește producția anumitor hormoni și pot scădea producția altora. Alți disruptori precum clorul și bromurile înfrânează funcționarea glandei tiroide. Unele dintre cele mai comune substante sunt ftalații, parabenii,
sulfații, substanțele ignifuge și BPA (Bisfenol A).
Ce poți face:
✔ Alege doar produse personale și de curățare 100% naturale. Optează pentru produse fără parfum și evită parabenii, ftalații, sulfații, SLS-urile. Reține că parfumul poate apărea în locuri neașteptate, cum ar fi scutecele și sacii de gunoi. Găsești pe www.botaniq.ro o gamă variată de produse de curățenie, detergenți și cosmetice. Vezi aici cum funcționează codurile de reducere pe care le am pe acest site.
✔ Aerisește și aspiră des. Folosește un aspirator cu un filtru HEPA și folosește filtru de aer și filtru de apă pentru aer și apă de calitate bună.
✔ Aruncă imediat lumânările parfumate convenționale din comerț, balsamurile de rufe, detergenții parfumați, odorizantele de camera de orice fel. Sunt cele mai nocive substanțe care prin inhalare intră direct în circulația sangvină.
✔ Redu utilizarea plasticului și expunerea la BPA. Evitați plasticele marcate cu „PC”, pentru policarbonat sau eticheta de reciclare #7. Treceți la o sticlă de apă din oțel inoxidabil
sau sticla de sticla. Limitează consumul de conserve metalice și evitați manipularea bonurilor de hârtie de la magazin.
Folosește produse de igienă intimă organice, prietenoase cu corpul feminin și cu natura. Gama Grace and Green are o reducere de 10% dacă folosești codul mihaela10 la produse individuale și 5% cu codul mihaela5 la pachetele deja reduse de pe site.
6. Susține sănătatea ficatului
Unul dintre rolurile ficatului este de a ajuta la reglarea echilibrului hormonilor sexuali, hormonilor tiroidieni, cortizolului și alți hormoni suprarenali. Ficatul transformă sau elimină orice exces de hormoni din organism. Dacă ficatul tău nu funcționează optim sau dacă ai o afecțiune hepatică, atunci este posibil să nu poți elimina în mod corespunzător estrogenul în ritmul normal.
Aceasta înseamnă că estrogenul poate fi metabolizat slab și poate fi reabsorbit în organism, ceea ce duce la un dezechilibru hormonal și la simptome precum rosacea, sângerări abundente, migrene, edem, sindrom premenstrual.
✔ Asigură-te că primețti din alimentație suficienți nutrienți pentru ca ficatul să își poată face treaba: aminoacizi, vitamine B, antioxidanți, vitamina C, vitamina E, colină, magneziu, seleniu, zinc, sulf.
✔ Susține fluxul biliar, folosește ajutoare pentru fluxul biliar, cum ar fi bitter digestiv, rădăcină de păpădie, sfeclă, extract de bilă bovină și cataplasme cu ulei de ricin.
✔ Practicați zilnic mișcare pentru drenaj limfatic și periaj uscat.
✔ Consuma frecvent ceaiuri hepato-biliare și mixuri de plante pentru sănătatea ficatului.
✔ Dacă urmezi un tratament cu anticoncepționale suplimentează cu silimarină, complex de B-uri Bioactive, vitamina C, magneziu și zinc. Folosește codul mihaela10 pentru o reducere de 10% la orice produs indivodual din gamele Altrient, Neutrient și Better You (pentru pachete ai cod mihaela5).
----------
Sper ca am oferit un punct de start simplu și ușor de implementat pentru orice demers de echilibrare hormonală. Pentru mai multă claritate sau îndrumare fii liberă să îmi lași în comentarii întrebările tale, iar dacă vrei să lucrăm împreuna te poți înscrie pe lista de asteptare de pe pagina Consiliere individuala.