Durerile menstruale, cunoscute și sub numele de dismenoree, reprezintă o problemă comună pentru multe femei, afectându-le calitatea vieții și bunăstarea generală. Deși sunt o problemă de care se tem multe femei, acestea pot fi reduse semnificativ dacă se cunoaște cauza lor și alimentele care pot ajuta în acest sens.
Aceste dureri sunt adesea rezultatul unui dezechilibru hormonal, în special al unui nivel crescut de estrogen, inflamației sistemice (nivel crescut de prostaglandine pro-inflamatorii), deficiențe nutriționale, în special deficitul de magneziu, și un grad crescut de tensiune la nivel pelvin (care poate fi fizică sau nervoasă).
În acest articol mi-am propus să îți prezint 8 alimente care pot ajuta la reducerea nivelului de prostaglandine inflamatorii și echilibrarea hormonală, contribuind astfel la atenuarea disconfortului menstrual. Descoperă cum mici schimbări în dieta ta pot avea un impact major asupra sănătății tale menstruale și bunăstării generale.
Ce sunt protaglandinele inflamatorii
Prostaglandinele pro-inflamatorii sunt compuși lipidici care joacă un rol important în procesul inflamator și în diverse funcții fiziologice. În contextul menstruației, acestea au rolul de a stimula contracțiile musculaturii netede a uterului și constricția vaselor de sânge din mucoasa uterină, contribuind la desprinderea și eliminarea mucoasei uterine (endometrului) în timpul menstruației.
Cu toate acestea, un nivel excesiv de prostaglandine pro-inflamatorii poate duce la contracții uterine mai intense, provocând dureri menstruale severe (dismenoree). În plus, excesul de prostaglandine în corpul unei femei pot declanșa și alte simptome neplăcute la nivelul întregului corp, cum ar fi greața, vărsăturile și diareea.
Prostaglandinele sunt eliberate și în faza luteală târzie (aproximativ o săptămână înainte de menstruație), astfel că alimentele pe care le consumi înainte de menstruație sunt esențiale pentru a reduce șansele de a avea dureri menstruale. Află despre cele 8 alimente care pot ajuta la scăderea acestor prostaglandine inflamatorii și la ameliorarea durerilor menstruale.
1. GHIMBIR
Ghimbirul are efecte antiinflamatorii dovedite clinic datorită compușilor săi activi, cum ar fi gingerolii și shogaolii. Acești compuși inhibă producția de prostaglandine și alte substanțe pro-inflamatorii, reducând inflamația și durerea. Consumul de ghimbir poate fi la fel de eficient în ameliorarea durerilor menstruale și a altor tipuri de inflamații precum antiinflamatoarele non-steroidiene, fără a provoca efecte secundare și simptome neplăcute.
Pentru beneficii maxime, consumă băuturi pe bază de ghimbir zilnic, începând cu cel puțin 5 zile înainte de menstruație. Este de preferat să consumi băuturi calde, cum ar fi limonada caldă cu ghimbir sau ceaiul de ghimbir.
2. Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel are beneficii semnificative pentru durerile menstruale datorită proprietăților sale antiinflamatorii, antispasmodice și calmante. Proprietățile sale antispasmodice pot ameliora crampele dureroase asociate cu menstruația. De asemenea, ceaiul de mușețel ajută la modularea acțiunilor dopaminei și serotoninei, contribuind la reducerea simptomelor depresive. Compușii activi din mușețel, cum ar fi flavonoidele și cumarinele, ajută la relaxarea mușchilor uterini și la reducerea crampelor. Consumul regulat de ceai de mușețel poate contribui la ameliorarea disconfortului menstrual și la promovarea unei stări generale de bine.
3. Scorțișoara
Scorțișoara este cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antispasmodice și poate contribui la diminuarea crampelor și a disconfortului prin efectul său de reducere a inflamației și de relaxare a mușchilor uterini. Proprietățile sale antiinflamatorii și antispasmodice sunt atribuite compușilor activi, cum ar fi cinamaldehida și eugenolul.
Un studiu publicat în Journal of Clinical and Diagnostic Research a demonstrat că scorțișoara reduce severitatea și durata durerilor menstruale, fiind comparabilă cu ibuprofenul, dar fără efectele secundare ale acestuia (Directory of Open Access Journals – DOAJ). Un alt studiu din Iranian Red Crescent Medical Journal a confirmat eficiența scorțișoarei în ameliorarea dismenoreei primare (Directory of Open Access Journals – DOAJ). De asemenea, scorțișoara poate ajuta la reglarea fluxului menstrual și la reducerea sângerării excesive.
Încorporează scorțișoara organică în dietă, fie sub formă de ceai (fierbe scoața), fie ca condiment pudră în diverse preparate (terci de ovăz, smoothie, tarte și prăjituri de casă).
4. Semințele de dovleac pentru magneziu
Magneziul este binecunoscut ca mineralul care relaxează sistemul nervos și musculatura, dar care, din păcate, este deficitar în alimentația multor femei. Consumul regulat de semințe de dovleac, migdale, verdețuri cu frunze verde închis și alte surse de magneziu poate contribui la menținerea unui nivel optim al acestui mineral miracol, reducând astfel intensitatea și frecvența crampelor menstruale.
PRODUS ELECTRONIC
Broșură – Magneziu Mineralul Miracol
Semințele de dovleac sunt deosebit de benefice în faza premenstruală, deoarece conțin, pe lângă magneziu, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea susțin detoxifierea estrogenului și producția de progesteron, contribuind astfel la o mai bună echilibrare hormonală în faza premenstruală.
5. Năut pentru vitamina B6 și triptofan
Năutul este o sursă valoroasă, binecunoscută și tare gustoasă de proteine, carbohidrați intergali, vitamina B6 și triptofan, ce oferă multiple beneficii pentru bunăstarea premenstruală și menstruală. Vitamina B6 este esențială pentru producția de progesteron și echilibrarea nivelurilor de estrogen, ceea ce contribuie la reducerea crampelor menstruale, iar triptofanul, un aminoacid esențial prezent în năut, este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit și poate reduce simptomele premenstruale, cum ar fi iritabilitatea și depresia.
Folosește năutul în perioada premenstruală în toate combinațiile posibile, însă alege cu grijă sursele. Evită conservele de năut (pot conține bisfenol A, un binecunoscut disruptor hormonal) și falafelul gata preparat (este prăjit în ulei vegetal și conține conservați). Cel mai simplu este să îți faci hummus sau năut sotat pentru salate din năut fiert în casă sau conserve la borcan. Pentru a evita disconfortul gastric, balonarea și gazele, curăță boabele de năut de coajă și folosește condimente precum chimion, coriandru și amestec garam masala.
6. Ceai din frunze de zmeur
Ceaiul de frunze de zmeur este cunoscut pentru beneficiile sale în ameliorarea crampelor menstruale și susținerea sănătății sistemului reproducător feminin. Practic, este unul dintre cele mai vechi remedii de care s-au folosit femeile de-a lungul timpului pentru stare de bine. Frunzele de zmeur conțin compuși activi precum fragarina și taninurile, care au proprietăți antispasmodice și astringente, ajutând la relaxarea mușchilor uterini și reducerea crampelor.
Deși este folosit în special pentru a regla ciclul menstrual, ceaiul de zmeur ajută și la reducerea sângerările excesive datorită proprietăților sale astringente și la reducerea crampelor uterine și a durerilor asociate menstruației datorită efectelor sale antispasmodice.
Pentru a maximiza beneficiile, poți consuma ceaiul de frunze de zmeur zilnic, începând cu câteva zile înainte de menstruație și continuând pe parcursul acesteia.
7. Sardine și somon pentru omega 3
Sardinele și somonul nu sunt doar delicioase, ci și puternici aliați în gestionarea sindromului premenstrual. Bogate în acizi grași omega-3, aceste specii de pește oferă beneficii incredibile pentru sănătatea feminină.
Consumul regulat de sardine și somon poate reduce producția de prostaglandine pro-inflamatorii, compuși care cauzează dureri și crampe menstruale intense. Acest lucru se datorează conținutului bogat în omega-3, acizi grași esențiali recunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii. O dietă bogată în omega-3 ajută la echilibrarea acestor prostaglandine, ameliorând astfel simptomele menstruale. De asemenea, omega-3 ajută la ameliorarea simptomelor PMS, cum ar fi sensibilitatea sânilor, durerea și iritabilitatea.
Pentru a maximiza beneficiile omega-3, încearcă să incluzi în dieta ta două-trei porții de pește mic de captură (sardine, hering, sprot, macrou) și somon (dacă îți permiți pescuit sălbatic) pe săptămână. Dacă nu îți place peștele, poți opta pentru suplimente de calitate omega-3, cum ar fi Omega 3 GAL, cel de la PUORI sau AAVA Labs. Pe botaniq.ro ambele branduri au cod mihaela5 pentru reducere de 5%.
8. Turmeric pentru curcumin
Ultimul, dar nu cel din urmă, este turmericul, a cărui substanță activă curcumina este printre cele mai studiate substanțe cu efecte antiinflamatoare dovedite clinic.
Curcuminul inhibă enzimele COX-2 și LOX, care sunt implicate în sinteza prostaglandinelor pro-inflamatorii, ceea ce ajută la reducerea inflamației și a durerii menstruale. Combină-l cu ghimbir și ai un duo imbatabil în faza premenstruală!
Pentru a introduce turmericul în dietă poți folosi pudră organică (din surse sigure) în diverse preparat (supă cremă, curry) și rădăcină proaspătă în ceai sau suc presat la rece.
Suplimentele de curcumin sunt o modalitate eficientă de a obține doze concentrate ale acestui compus, dar trebuie alese cu mare grijă pentru că pot fi (și sunt frecvent) contaminate cu metale grele. Alege variante de curcumin asociate cu doze mici de piperină (extract de piper negru care îmbunătățește absorbția curcuminului în organism) de la branduri de încredere. Opțiunile mele sunt GAL, Neutrient, Living Nutrition și latte-ul cu turmeric de la Republica Bio. Brandurile Neutrient și Living Nutrition au cod Mihaela10 pe botaniq.ro.
PRODUS ELECTRONIC