Cu toții știm că leguminoasele balonează și produc flatulență, dar cu tot disconfortul asociat, nimeni nu înțelege de ce și cum pot fi evitate aceste consecințe. Să nu mai spun ca rareori se vorbește despre impactul negativ al excesului de leguminoase incorect gătite. Deși acum am o alimentație omnivoră, voi rămâne mereu recunoscătoare anilor de vegetarianism pentru toate informațiile despre gătirea corectă și eficientă a legumelor pe care le-am învățat în acea perioadă.
Ce facem pentru a maximiza potențialul nutritiv al anumitor grupe de alimente? Cum preparăm alimentele în așa fel încât să nu ne îngreuneze digestia? Acestea sunt preocupările de bază ale nutriționiștilor și dieteticienilor din cultura vegan și raw vegan pentru a face diferența între sănătate și dezechilibru.
Leguminoasele la conservă sunt frecvent alese din comoditate, dar în ceea ce privește biodisponibilitatea nutrienților, gustul și textura, leguminoasele gătite în casă câștigă detașat. Metoda corectă de a găti fasole, năut sau linte este un proces ușor, fără prea multă muncă, dar cere răbdare și timp. Fasolea albă grasă gătită astfel iese moale și cremoasă, cu un sos bogat, la fel mazărea uscată și boabele mari bogate în amidon.
De ce au leguminoasele nevoie să fie gătite într-un anume fel?
Cel mai important pas în prepararea leguminoaselor și a cerealelor este acela al hidratării.
Atât cerealele clasice, cât și pseudocerealele, semințele și nucile conțin anumiți antinutrienți care îngreunează digestia și împiedică absorbția de minerale importante precum curpu, magneziu, calciu, zinc și fier.
Simpla înmuiere în apă cu simplă sau cu lămâie peste noapte crește foarte mult valoarea nutritivă a leguminoaselor. Prin înmuierea lentă de 8 până la 24 de ore ajutăm leguminoasele să trezească energia adormită pentru a germina, începând astfel procesul prin care sunt eliberați nutrienții, iar planta devine mai ușor de digerat.
Cum hidratăm corect leguminoasele?
Iată aici 3 pași simplii de urmat:
- Spală leguminoasele și apoi acoperă-le cu apă. Folosește bol de inox sau de sticlă;
- Adaugă opțional o linguriță de zeamă de lămâie;
- Lasă-le la temperatura camerei între 8 și 24 de ore.
Sfaturi pentru digestia mai bună a leguminoaselor
Balonarea este una dintre formele prin care corpul nostru ne anunță că nu poate digera corespunzător anumite alimente. Uneori ea este semnul unor intoleranțe alimentare. Alteori, tot ea ne avertizează că că sistemul nostru digestiv nu produce suficiente enzime pentru a digera ceea ce am consumat. La fel de frecvente sunt cazurile în care ea apare din cauza modului inadecvat în care au fost pregătite și preparate alimentele.
Dacă ai probleme cu această categorie de alimente, iată câteva sfaturi practice, care îți pot susține digestia:
- În primul rând, mestecă bine și mănâncă conștient.
- Ia în calcul că o cantitate mică de leguminoase este foarte bogată în nutrienți, așa că nu îți forța digestia cu porții mari.
- Nu o oferi spre consum copiilor mai mici de 18 luni, deoarece aceștia nu au încă enzimele gastrice pentru a digera leguminoase.
- Ține minte că lintea, fasolea mung și mazărea se digeră cel mai ușor, așa că pe ele le poți consuma frecvent.
- Combină leguminoasele cu verdețuri și alte vegetale verzi fără amidon.
- Gătește-le folosindu-te de condimente care ajută la prevenirea balonării cum sunt chimionul sau frunzele de dafin.
- Germinează-le pentru a desface proteinele în aminoacizi, amidonul și trizaharidele în zaharuri simple și pentru a debloca enzimele digestive și vitaminele.
Dacă îți dorești să aflii mai multe despre tipurile de antinutrienți din leguminoase și cereale, despre timpii de fierbere și gătirea corectă a acestora, îți recomand ebook-ul ”Hrană vindecătoare”.
Sursa fotografii: https://unsplash.com