Nu toate proteinele sunt la fel, și e bine să știi cum să le alegi! În acest articol vei învăța cum să clasifici și să alegi sursele de proteine în funcție de conținutul lor de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Știm bine că nu toate proteinele sunt la fel, în sensul că unele sunt de origine vegetală și sunt considerate incomplete deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce altele sunt considerate proteine „superioare” pentru că un profil complet de aminoacizi și sunt ușor de digerat, proteine ce provin, în general, din surse de origine animală. Însă nu despre această clasificare vreau să vă vorbesc, ci despre una pe care o consider mai importantă, și anume clasificarea alimentelor considerate proteice după conținutul lor de macronutrienți.
Găsim proteine în diverse proporții în aproape toate alimentele, și e bine să știm cum să le alegem dacă dorim să ne construim mese echilibrate nutrițional. În acest sens, avem:
- Proteine „pure”: alimente care conțin un procent foarte mic sau deloc de grăsimi și carbohidrați, având predominant doar proteine.
- Proteine „slabe”: alimente care au un procent mic - moderat de grăsimi sau carbohidrați și sunt o sursă semnificativă de proteine.
- Proteine „grase”: alimente care conțin proteine, dar și o cantitate mare de grăsimi, și despre care putem spune că fac parte mai degrabă din categoria grăsimilor decât a proteinelor.
- Proteine „dulci”: un termen poate simpatic, dar nepotrivit pentru ce vreau să transmit, care se referă la acea categorie de alimente care conțin, pe lângă cantități moderate de proteine, și mulți carbohidrați.
Persoanele care încearcă să mențină un deficit caloric sau care își calculează aportul de proteine pentru a atinge cantitatea optimă recomandată trebuie să fie atente în special la ultimele două categorii.
Multe femei fac greșeala de a consuma puține proteine și multe grăsimi tocmai pentru că nu cunosc această clasificare. De exemplu, văd frecvent femei care, la micul dejun, consumă toast cu avocado și ou, crezând că astfel își acoperă necesarul de proteine pentru acea masă, sau care consideră avocado drept o sursă de proteine. Adevărul este că minunatul și deliciosul avocado este, de fapt, o sursă de grăsimi, iar un ou are aproximativ 5-6 g de proteine, în timp ce necesarul de proteine pentru un mic dejun hrănitor și echilibrat hormonal ar trebui să fie între 20 - 30 g de proteine.
Iată ce conțin, de fapt, 100 g de avocado (sursa: myfooddata.com).
Cum să îți alegi proteinele în funcție de conținutul lor în macronutrienți
1. Proteine ”pure”
Sunt alimente cu o proporție covârșitoare de proteine, sau aproape pură proteină, care au concentrații foarte mici sau chiar zero din ceilalți macronutrienți (grăsimi și carbohidrați). În această categorie intră peștele alb slab, carnea de vânat (de exemplu, căprioara), pieptul de pui, albușul de ou și, bineînțeles, pudrele proteice (fără arome și îndulcitori).
PRODUS ELECTRONIC
Ce trebuie să știi despre colagen
2. Proteine ”slabe”
Alimente care asigură un procent semnificativ de proteine, dar conțin și cantități mici - moderate de grăsimi sau carbohidrați includ: brânzeturile slabe, carnea macră de vită, porc sau curcan, precum și opțiunile vegetale precum tofu, tempeh, pudra de spirulină sau pudra proteică Vegan Protein de la Republica Bio.
3. Proteine ”grase”
Alimentele din această categorie fie au procente egale de proteine și grăsimi, fie conțin cantități semnificative de grăsimi în raport cu cele de proteine, astfel încât unele dintre ele pot fi trecute mai degrabă la categoria grăsimilor. În această categorie găsim nucile și semințele, care sunt considerate proteine vegane, dar care pot contribui la exces ponderal sau dezechilibre alimentare atunci când sunt consumate în exces. Am notat la unele dintre aceste alimente conținutul în grame de grăsimi și de proteine la 100 g de produs, pentru a înțelege mai clar impactul meselor ce includ astfel de alimente.
PRODUS ELECTRONIC
Masterclass Estrogen Balance
4. Proteine ”dulci”
Categoria proteinelor cu conținut ridicat de carbohidrați include în principal cereale și leguminoase, considerate surse valoroase de proteine vegane. Totuși, aceste alimente au procente ridicate de carbohidrați și pot duce, cu ușurință, la creștere în greutate sau dezechilibre metabolice dacă nu sunt consumate cu moderație într-o dietă echilibrată. De exemplu, iată ce conținut de macronutrienți are 100 g de năut fiert (sursa: myfooddata.com).
Un avantaj al alimentelor din această categorie este că aduc și un conținut ridicat de fibre, motiv pentru care este recomandat să le păstrăm și chiar să le prioritizăm în dieta noastră, dar în varianta lor integrală și minim procesată.
Cum am menționat la începutul articolului, nu toate proteinele sunt la fel, nu doar în ceea ce privește proporțiile de aminoacizi esențiali, ci și în procentele de macronutrienți. Atunci când îți planifici mesele, este important să țintești către un minim de 1 g de proteină per kilogram de greutate corporală. Dacă ești o femeie care se confruntă cu dezechilibre hormonale sau te afli în perimenopauză, este recomandat să crești aportul la 1,4 - 1,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Acest lucru va stimula producția de masă musculară și va susține sănătatea metabolică a corpului pe termen lung.
Deși poate părea dificil la început, cu puțină răbdare și încredere, vei reuși în 3-4 săptămâni să îți construiești mese mai bogate în proteine și mai echilibrate din punct de vedere caloric. Nu te aștepta ca, doar citind acest articol, de mâine să știi exact ce să faci cu farfuriile tale. 🙂
În plus, este esențial să știi că pentru a putea digera eficient proteinele, trebuie să ai suficientă aciditate gastrică și o producție optimă de enzime digestive la nivelul stomacului. În acest sens, poți folosi un complex de enzime digestive care conține betaină HCL sau poți asocia mesele bogate în carne cu fructe bogate în enzime, cum ar fi kiwi, ananasul și papaya.
PRODUS ELECTRONIC
Cele 3 etape ale tranziției la menopauză
Suplimente care te ajută să digeri mai bine proteinele
PRODUS ELECTRONIC
Cum funționează codurile de reducere Botaniq.ro
Sper că acest articol ți-a fost de folos și că te va ajuta să construiești în viitor farfurii cât mai echilibrate și colorate, cu un aport adecvat de proteine la fiecare masă! Ținând cont de importanța diversității în alimentație și de faptul că nu toate proteinele sunt la fel, atât în ceea ce privește profilul de aminoacizi esențiali, cât și în proporțiile de macronutrienți, este esențial să îți planifici mesele cu atenție.