Cum să îți păstrezi echilibru hormonal de sărbători!

Luna decembrie e plină de motive de sărbătoare, dar e și luna când multe dintre noi ne perturbăm ritmul normal de viață și implicit echilibrul delicat al hormonilor. Așa se face că ciclul menstrual din ianuarie ne arată întotdeauna cum ne-am comportat cu corpul nostru în iureșul acestor zile. 

Pentru a ne asigura că rămânem sănătoase la cap și la trup în perioada sărbătorilor, e important să găsim echilibrul potrivit în relația cu propriul corp, cu propria familie, cu dieta și cu propriile ambiții.  Citește mai jos pentru sfaturile mele preferate, simple, realiste și acționabile, pe care le poți include în programul tău în timpul sărbătorilor! 

Ce se poate întâmpla rău în decembrie?

Ce se întâmplă de la o femeie la alta este că fie apucăm să ne răsfățăm necontrolat cu alimente și băuturi nesănătoase, fie nu mai ținem cont de rutina de somn și mișcare, fie intrăm într-un vârtej de hiperactivitate pentru a finaliza simbolic lista de to-do și a lăsa lucrurile ”în ordine” la final de an. Combină asta cu impulsul inconștient de a bifa cât mai multe cerințe din rolurile tradiționale trasate femeilor – curățenie generală în casă (că doar mama a crescut o gospodină), organizarea activităților cu familia, planificarea cumpărăturilor și a meniului de sărbători, gătitul meselor de sărbători, primirea oaspeților și, cireașa de pe tort, îngrijirea corpului pentru ca toate astea să fie făcute dacă se poate cu zâmbetul pe buze, unghiile proaspăt făcute, într-o rochie noua și pe tocuri, și ai cataclismul perfect pentru hormonii delicați ai femeilor. 

În fine, am generalizat grosolan, nu știu câte femei care îmi citesc articolele încă mai cad în capcana de a le face pe toate conform ”cerințelor” de sezon. 

 Sedentarismul, excesul de hrană și alcool, lipsa somnului și nivelurile foarte mari de stres  pot duce la dezechilibrarea unui sistem endocrin deja încercat de oboseala de peste an și la simptome precum oboseala accentuată, anxietate, letargie și stare de spirit proastă, tulburări gastrointestinale și starea generală de rău. 

1. Alege moderația și consumă conștient!

Bucură-te cu conștiința curata de mâncărurile preferate, fără vinovăție și fără procese de conștiință, dar cu moderație.  Pe termen scurt, limitarea ne poate crește poftele și ne poate împinge către a consuma compulsiv cantități chiar mai mari din puținul pe care ni-l doream. 

Mai toate sărbătorile pot fi deosebit de stresante din cauza dorinței/presiunii de a ne răsfăța cu toate alimentele și băuturile preferate. Deși este distractiv să participăm, de multe ori ne lasă letargici și umflați și poate afecta totul, de la somn, la dispoziție, la motivație și apetitul sexual (toate componentele funcției hormonale/sănătății). 

Mulți oameni adoptă o abordare „totul sau nimic” și fie se delasă complet la tot felul de lucruri pe care și le-au negat tot anul, spunându-și că „voi reveni pe drumul cel bun” în noul an, fie  încearcă să se țină meticulos de toate regulile și obiceiurile considerate sănătoase, stricând în cele din urmă starea tuturor cu rigiditatea afișată. 

Vreau să îți ofer o a treia alternativă: bucură-te cu atenție de alimentele preferate și de câteva băuturi. Alege alimentele pe care le iubești, mănâncă  încet și bucură-te de fiecare îmbucătură. 

NU permite sentimentelor de vinovăție să îți strice starea! 

Fă-și o listă cu toate alimentele de sărbători pe care le iubești și le aștepți cu nerăbdare în fiecare an. Tradiții precum pomana porcului, sarmale, salata de boeuf sau cozonacul și prăjiturile  de casă ale bunicii, orice mâncare care se simte specială sau  despre care simți că dispare bucuria sărbătorilor dacă nu e pe masă, poate fi adăugată la această listă. Oferă-ți permisiunea de a le consuma cu moderație, fără NICIO vină. Deși eu personal îmi pierd orice simț al moderației când am în față salata de boeuf, simt 0 vinovăție în legătură cu excesul ăsta. 

Având o listă de ”priorități” și preferințe, îți va fi mai ușor să eviți alimentele de care nu îți pasă cu adevărat dar pe care ajungem să le gustăm doar pentru că sunt acolo. Minimalizează meniul și dă mai departe orice îți aglomerează spațiul – bomboane de pom, prăjituri cumpărate care nu au nimic special, preparate de carne sau brânzeturi din comerț, sucuri, alcool și orice îți aglomerează spațiul culinar. 

Lasă mai mult loc pentru a te răsfăța cu atenție alimentele pe care le iubești cu adevărat în acest sezon de sărbători, ceea ce duce la mai multă bucurie și, sper eu, la mai puține probleme cu digestia.

2. Asumă-și consecințele

Dacă ai cerințe dietetice specifice, cum ar fi dieta fără gluten sau fără lactoză, bilă leneșă, suferi de acnee, endometrioză, tiroidită autoimună sau SOPC, asumă-ți că atunci când vei consuma alimente care nu îți sunt benefice, vei avea simptome neplăcute. Cu toții avem un prag de toleranță la cantitatea de grăsimi saturate, zaharuri procesate, gluten, grâu sau lactate cremoase grase pe care le putem consuma fără consecințe, însă femeile cu anumite afecțiuni inflamatorii au o sensibilitate crescută. Asta înseamnă că două guri de cozonac pot activa un puseu de balonare și ”endo belly” la femeile cu endometrioză, sau un puseu de oboseală și ceață mentală la femeile tiroidită autoimună Hashimoto. Când trăiești cu o boală cronică se presupune că îți cunoști limitele de toleranță la anumite alimente și că știi intotdeauna cât durează un simptom și ce ai de făcut pentru a trece mai repede peste o alegere nepotrivită. Sfatul meu este să fii mereu sătulă și odihnită, astfel încât să nu cedezi ușor tentațiilor. 

3. Fii blândă cu tine 

Cu cât știi mai multe despre wellness și nutriție, cu atât vei avea tendința să folosești aceste informații ca arme împotriva ta în momentele de vulnerabilitate și anxietate. Fii blândă cu tine! Când apar gânduri care îți spun că ți-ai sabotat procesul / sănătatea, încearcă să observi cât de anxioasă te simți și de unde vin acele gânduri, de ce îți permiți să te biciui cu astfel de gânduri care sunt clar mai nesănătoase decât orice ai avea în față pe farfurie. Când te răsfeți în exces, amintește-ți că o singură masă, o zi sau chiar o săptămână de mâncare nu îți va strica parcursul. 

4. Actualizează rețetele tradiționale cu opțiuni sănătoase  

Dacă într-adevăr dorești ca sărbătorile să aibă un impact pozitiv asupra digestiei și hormonilor, încercă să însănătoșești rețetele tradiționale decadente, transformându-le în variante mai ușor de digerat și mai puțin inflamatorii. Tot procesul e, de fapt, foarte simplu și necesită doar deschidere și puțină creativitate. 

Mmm nu...nu ma interesează ce cred mama, bunica, mătușile și vecinele despre asta : ) Sper că nici pe tine! 

Pregătește sau ia cu tine în vizite și vacanțe: 

• alternative fără gluten: rondele de orez, crakers din ovaz Nairns, păine fără gluten (de casă sau cumpărată), paste de năut, garnituri cu Orez basmati sau Jasmine,  mălai bio și fulgi de mei
• pâine cu maia, pâine cu semințe, crakers organici cu semințe din aluaturi dospite sau alternative precum făina de hrișcă 
• mai multe legume, salate și verdețuri. Majoritatea rețetelor tradiționale sunt perfect în regulă, exceptând faptul că sunt bogate în grăsimi saturate. Problema cu mesele românești nu este la o oală de sarmale, drob, caltaboș sau o friptură de porc din carne proaspătă, ci la faptul că oferta de garnituri  și aperitive este la fel de bogată caloric. Garniturile ar trebui să fie bogate în fibre, antioxidanți și enzime digestive pentru a ușura digestia celorlalte alimente dense nutritiv. Folosește pătrunjel, andive, mărar, salate verzi, morcov crud, ceapă verde, murături, brocoli, conopidă, fasole verde, vlăstari, ananas și kiwi (bogate în enzime digestive), rodie, fructe de pădure și plante aromatice sau condimente cu efect hipoglicemiant cum este scorțișoara. 

• Ceaiuri digestive și bitter digestiv. Folosește ghimbir, scorțișoară, cuișoare, fenicul, rozmarin, cardamom, mușețel, gălbenele, păpădie. Din bitter digestiv alcoolic se pot face cocktailuri excelente de sărbători care oferă idea consumului de alcool dar cu beneficii pentru sănătate.

Uite rețeta mea preferată de cocktail digestiv! 

Apă tonică / apă minerală + 30ml Bitter pentru drenaj limfatic Celuline sau Amaro Montenegro sau afinată (nu foarte dulce) + suc de grapefruit  / o felie de grapefruit, lămâile sau lime + o crenguță de rozmarin. 

Redu la jumătate cantitatea de zahăr și grăsimi din rețete. Te asigur că multe dintre le vor ieși la fel de bine și cu mai puțin zahăr. Evită să folosești xilitol sau fructoză, nu sunt alternative chiar atât de sănătoase precum se crede. 

Evită uleiurile vegetale rafinate (floarea soarelui, soia, rapiță) și gătește cu ulei de măsline extravirgin, unt, unt clarificat (ghee), cantități mici de ulei de cocos și untură de rață/gâscă. Știu, e greu să faci o maioneză bună fără ulei de floarea soarelui.  Alegerile mele pentru o maioneză bună sunt uleiul de sâmburi de struguri, fie maioneza Hellmans Light. 

Evită rețetele vegane unde oul sau lactatele sunt înlocuite cu alternative mai grase din uleiuri vegetale. 

Umple-ți farfuria cu alimente hrănitoare pentru a-ți menține glicemia stabilă. Scopul este să incluzi o sursă de proteine și grăsimi sănătoase la fiecare masă. Exemplu: o porție de friptură de mărimea unei palme, jumătate din farfurie cu legume fără amidon și verdețuri (proaspete sau gătite) și o porție cât îți încape în căușul palmei de pâine / paste / cartofi.  Când mănânci astfel, poți lăsa puțin loc pentru deserturi delicioase și eviți creșterile bruște de glicemie când vă bucurați de o bucată de tort de Crăciun.

5. Prioritizează somnul și ritmul de viață sănătos

Fie că este rezultatul călătoriilor, al vizitelor mai dese, al programelor mai încărcate, al mâncării îngăduitoare, al consumului de alcool sau al vremii imprevizibile, sărbătorile au o modalitate de a ne distrage atenția de la rutinele care ne susțin să ne simțim cel mai bine, fizic și mental. Mie mi se pare atât de reconfortant faptul că, indiferent de modul în care se desfășoară ziua (într-un milion de direcții diferite), avem întotdeauna posibilitatea de a alege cum să ne începem și să ne încheiem fiecare zi. 

Vrei să simți recunoștință și bucurie dimineața? NU te lăsa ”furată” de propriul program și include 2 minute de journaling sau un antrenament rapid care îți crește serotonina în fiecare dimineață. 

Vrei să te simți calmă și relaxată seara? Niște exerciții de respirație profundă sau o meditație liniștitoare, o baie cu săruri Epsom sau fulgi de magneziu ar putea fi exact ceea ce îți trebuie în iureșul acestor zile. 

Culcă-te devreme și acceptă că poate ți-ai pus imposibil de multe lucruri pe lista de taskuri. 

Evită expunerea la ecrane și stimuli luminoși cu 1-2 ore înainte de culcare. 

Dacă ai avut disruperi de ritm – seară de party cu dans și alcool, seară de film până târziu în noapte, mese prelungite în familie, asigură-te că revii la o rutină normală de seară cât mai rapid. Cu cât avem obiceiuri mai stabile de viață, cu atât ne recuperăm mai ușor din orice, iar expunerea la lumină artificială seara este principalul perturbator al ritmului circadian.

Lipsa somnului poate duce la stări de nervozitate, pofte de dulce și decizii impulsive a doua zi, de aceea este important să practici o bună igienă a somnului pentru un minim de 4 zile pe săptămână. 

Dacă ai muncit până acum să îți construiești obiceiuri consistente care să te ajute să te simțiți așa cum dorești, nu lăsa ”magia sărbătorilor” să îți fure acest progres. 

6. Continuă să faci sport și mișcare în lumină naturală  

Deși poate fi greu să-ți menții rutina obișnuită de exerciții în timpul sărbătorilor, acum este mai important ca niciodată să faci mișcare. Exercițiile fizice și mișcările în natură contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină, susțin creșterea nivelurilor de serotonină și dopamină (hormoni ai stării de bine și ai motivației), în timp ce scad stresul și inflamația, toate acestea fiind importante pentru sănătatea hormonală. 

Fii activă în natură în ciuda cerului înnorat, a întunericului și a frigului. Este apărarea noastră naturală împotriva tulburărilor afective sezoniere  Serotonina este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători care influențează starea de spirit și sănătatea mintală, iar în lipsa ei avem tendința să ne ”ridicăm” starea de spirit cu alcool, shopping inutil, dulciuri și mâncare în exces sau alte substanțe nocive. Pe măsură ce se răcește și se întunecă oamenii pot dezvolta tulburări afective sezoniere datorită expunerii tot mai reduse la lumină naturală și la soare și a somnolenței crescute provocată de producția mai mare de melatonina în zilele mai scurte și întunecate.

Dacă te simți influențată negativ de vremea de afară, încearca terapia cu lumină (cum sunt lămpile care imită lumina soarelui) și evită expunerea la lumină albastră rece și la ecrane pe timpul nopții. 

Lumina soarelui este cea mai abundentă sursă naturală de vitamina D, care este crucială pentru menținerea echilibrului hormonal și a unui ciclu menstrual optim prin reglarea producției atât de estrogen, cât și de progesteron. Expunerea la soare la prima oră dimineața funcționează și pentru a vă stabili ritmul circadian, promovând un ciclu optim de somn/veghe. Suplimentează cu vitamina D3, deoarece riscul de deficiență crește în timpul iernii. Nu uita, metabolismul corect al vitaminei D3 are nevoie de magneziu. 

7. Pregătește-te pentru a face față excesului de alcool, de zahăr și de grăsimi 

Să fim realiști: majoritatea oamenilor consuma exces de alcool și zahăr în timpul sărbătorilor, iar abundența de grăsimi saturate pun bila și ficatul multora în mare dificultate. Dacă știi că acest lucru este probabil să fie o realitate pentru tine, pregătește-te din timp: 

• ia un complex de vitamine B de dimineață în zilele în care vei consuma alcool și mese bogate pentru a îți susține ficatul 
• în timpul mesei consuma mese echilibrate cu multe verdețuri pentru a susține funcția de detoxifiere (spanac, rucola, valeriană, andive, pătrunjel, brocoli, varză),
• redu consumul de medicamente inutile și de cofeină (astfel încât ficatul tău să se poată concentra asupra sarcinii de detoxifiere a alcoolului și a zahărului) 
• folosește enzime digestive la fiecare masă principală. Dacă te știi în mod specific sensibilă cu bila, folosește un supliment cu extract de bilă bovină pentru a trece mai ușor peste mesele grase. Evită pauzele mari între mese și consumă, mai degrabă, porții mici din alimente cu maioneză sau grăsime animală la fiecare masă. 

Hidratează-te foarte bine! 

Consumul de alcool (și posibil cofeină suplimentară din cauza nopților târzii) face ca organismul tău să piardă mai multă apă, crescând nevoile de hidratare în acest timp. Consumă mai multă apă în timpul zilei înainte de petreceri sau nopți în care știi că vei consuma alcool și  încearcă să bei un pahar cu apă între fiecare băutură consumată.  În plus, adăugarea de electroliți în apă poate fi extrem de utilă pentru menținerea nivelurilor ideale de hidratare și evitarea stării de mahmureală de a doua zi. 

8. Concentrază-te pe tradițiile care îți fac bine

 Deși există tradiții de sărbători care s-ar putea să nu ne facă să ne simțim grozav de bine (de exemplu, ”udarea” tuturor meselor, vizitelor și momentelor marcante cu alcool din plin), există și lucruri pe care le putem face care nu se învârt în jurul mâncatului și al băuturilor. 

 Gândește-te la ce îți aduce cu adevărat bucurie, poate mersul în natură cu prietenii, donațiile pentru o cauză care te interesează, proiectele DIY de construire a unui brand, a decorațiunilor sau a unui calendar de Advent alături de copii, și fă-le doar pe acelea. Invită-ți prietenii la o seară de jocuri în care specifici că nu dorești să se consume alcool, sau roagă-i să vină fiecare cu o anumită categorie / cantitate de gustări pentru ca sarcina de a găti să nu cadă doar pe tine.  

Concentrează-te pe lucrurile pe care le poți face care îți amintesc de ceea ce îți place la sezonul sărbătorilor (conexiunea, muzica, decorațiunile, grija față de ceilalți) care te fac să te simți bine fizic, mental și emoțional. 

Dacă ești în perioada premenstruală sau la menstruație, să știi că este perfect acceptabil să ai seri liniștite în care croșetezi, te uiți la filme sau faci băi cu magneziu. Ești liberă să îți desenezi viața fix așa cum dorești. Te asigur că este în regulă, ba chiar minunat, ca tu să rămâi acasă pentru că nu simți să te expui la frig și aglomerație, în timp ce iubitul tău (sau soțul cu copiii) merge în vizită bucuros că nu a fost nevoie să vă certați ca fiecare să facă ce dorește. 

9. Dăruiește! 

Numeroase studii arată că un simplu act de generozitate poate stimula sănătatea fizică și psihică. Mai exact, stimulează producția de hormoni care susțin starea bună de spirit, cum ar fi serotonina (conectată cu somnul, fericirea și digestia sănătoasă), dopamina (legată cu motivația și libidoul) și oxitocina (determină sentimentele de apropiere, dragoste și conexiune). Cu cât creștem producția acestor hormoni, cu atât este mai probabil să experimentăm numeroase beneficii pentru sănătate, de la niveluri mai scăzute de stres, anxietate și depresie până la creșterea stimei de sine, fericire și satisfacție și chiar durata de viață. 

Există o mulțime de modalități sigure și simple prin care le poți da înapoi altora, de la donarea către o organizație caritabilă locală, la a lăsa o masă la ușa cuiva, până la a trimite cuiva o simplă felicitare cu o vorbă bună. Când am dubii, îmi place să mă gândesc la moduri simple care mă fac pe mine să mă simt iubită și apreciată, apoi fac acele lucruri pentru alții. Este o bucurie instantanee, de fiecare dată.  

O notă pentru presiunea colectivă de a cumpăra cadouri. 

Poate situația financiară nu îți permite să te conformezi modelelor exterioare, mai ales cele afișate cu ostentație pe social media. Este perfect în regulă să te preocupe bunăstarea ta și a familiei tale și atât. Este perfect în regulă orice simți să faci și oricât simți să oferi, atât timp cât o faci cu inima senină, cu bucurie și din sentimentul de preaplin. Oricând ”dai cu cardul” spune-ți în gând cât de recunoscătoare ești că poți face asta cu lejeritate și încarcă gestul tău cu iubire pentru cei ce vor beneficia de el, oricât de mic sau nesemnificativ și s-ar părea. 

Totuși, evită să cumperi lucruri foarte ieftine și efectiv nefolositoare doar pentru a ”bifa” gestul de a face un cadou când bugetul e mic. Am primit odată un odorizant de casă din acela cu sticlă de parfum ieftin și bețe de plastic pe care efectiv l-am aruncat imediat. Îm plus, m-am simțit și prost pentru că poluez planeta. Persoana respectivă a făcut un gest mecanic și a cumpărat ceva generic, încă a pierdut din vedere cât de mult mă preocupă pe mine impactul disruptorilor hormonali din casă, consumul conștient de bunuri și reciclarea. Cadourile memorabile sunt cele ”investite” cu atenție și conștiință, nu doar cu resurse financiare. 

În încheiere

Sigur că sărbătorile pot fi stresante și, uneori, au un efect mai puțin decât optim asupra hormonilor și sănătății noastre, dar există o mulțime de instrumente și practici simple care îți  permit să te bucuri cu adevărat sezonul sărbătorilor.  Cel mai eficient și preferatul meu pe care l-aș adăuga la toate cele de mai sus este capacitatea de a spune NU. Spune NU fără teamă și fără vinovăție, dar ferm și cu blândețe. 

Când ai îndoieli, încearcă să te sprijini pe oricare dintre activitățile enumerate mai sus și amintește-ți că aceste zile îți aparțin în totalitate. Ești liberă să îți creezi sărbătorile fix așa cum îți dorești.