Dieta pentru mutațiile MTHFR și hiperhomocisteinemie – Partea II

Continuăm discuția cu ceea ce sunt sigură că femeile sunt curioase să audă: consensul medical asupra dezbaterii MTHFR.  Deși mutație a genei MTHFR ar putea părea să explice simptome precum oboseală cronică și ceață mentală, anxietate, depresie și dezechilibre hormonale, o privire mai atentă asupra studiilor arată că efectele asupra sănătății ale acestor variante de gene comune pot fi de fapt destul de minime.

Se pare că simptomele care au fost asociate cu variațiile genei MTHFR sunt mai probabil să fie cauzate de dezechilibre ale microbiomului și inflamație. Aceasta este o veste bună, deoarece astfel de probleme sunt mai ușor de înțeles și de rezolvat.

Polimorfismele genelor MTHFR și nivelul crescut de homocisteină 

Niveluri mai mari de homocisteină și riscurile asociate bolilor cardiovasculare (inclusiv cheaguri de sânge, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, tromboză și avort spontan) au fost asociate cu variantele genei MTHFR și niveluri mai scăzute de de folat (vitamina B9) și vitamina B12.  Dar știm deja că factorii legați de dietă, stilul de viață și sănătatea microbiomului sunt cunoscuți a fi esențiali pentru sănătatea inimii și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Este important să ții cont de aceste elemente fundamentale ale sănătății, deoarece prea mult accent pe o singură genă (care este ceva ce nu se poate controla) poate să distragă atenția de la toți acei factori reversibili de dietă și  stil de viață care s-au dovedit că susțin o inimă sănătoasă. Și care sunt zilnic perfect la îndemâna ta! Mai precis...în furculița ta! 

Dieta, stilul de viață și sănătatea intestinală ar trebui să fie pe primul loc

Unii specialiști sugerează că persoanele cu variații ale genei MTHFR ar trebui să urmeze o „dietă MTHFR” specializată și un regim de suplimente concentrat pe creșterea nivelului de folat și vitamina B12 și pe îmbunătățirea metilării. În timp ce multe dintre alimentele care conțin acid folic și vitamine B sunt sănătoase și au un loc într-o dietă completă, nu este necesară construirea întregii diete și stil de viață în jurul genei MTHFR.

Nu există nicio dietă care sa dovedit a fi în mod special benefică pentru cei care au variații ale genei MTHFR. O analiză din 2015 a Asociației Americane a Inimii a concluzionat următoarele (sursa): „Prezența mutațiilor MTHFR nu necesită niciun tratament special, cum ar fi suplimentarea cu acid folic, vitamina B6 sau vitamina B12.”

Când vine vorba de sănătatea ta, este foarte important să faci un pas înapoi de la detalii și să te concentrezi pe imaginea de ansamblu. Cercetările demonstrează, din nou și din nou, importanța elementelor fundamentale ale sănătății. Dieta, stilul de viață și sănătatea intestinală sunt printre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de îmbunătățirea cu adevărat a sănătății și de rezolvarea simptomelor asociate în mod obișnuit cu mutațiile MTHFR. Repet asta și pentru femeile care au deja mutații dovedite în urma unor pierderi de sarcină. 

Factorii cheie ai stilului de viață sănătos, cum ar fi o dietă antiinflamatoare, respectarea ritmului circadian, somnul suficient și de calitate și mișcarea duc la beneficii clare și semnificative pentru sănătate și bunăstare, indiferent de profilul tău genetic. Schimbările care vizează  sănătatea intestinală, aportul de antioxidanți, grăsimi sănătoase, probiotice și antiinflamatoare naturale pot ajuta la rezolvarea multor dezechilibre și simptome asociate cu variantele genei MTHFR în contextul unor deficiențe sau probleme dovedite.

Câteva sfaturi pentru a susține procesul de metilare

1. Consuma mai multi folați si vitamina B12

Unele dintre cele mai bune surse alimentare de folat includ ficatul, verdețutile cu frunze verde închis, avocado și lintea. Dieta românească cu pătrunjel pus doar de decor în ciorbă și ”salată” de roșii cu castraveți fără pic de frunze este motivul pentru care multe femei ajung să aibă simptome din categoria mutațiilor MTHFR și deficit de folat, nu doar deficiențe cauzate de mutații. 

 Alimentele bogate în vitamina B12 includ ouăle, nucile, fasolea și drojdia nutritivă. Alimentele suplimentare care susțin metilarea sănătoasă includ sparanghelul, avocado, broccoli și leguminoasele.

2. Sprijină detoxifierea

Deoarece metilarea redusă contribuie la o detoxifiere slabă, este important să susții căile naturale de eliminare a organismului. O simplă suplimentare cu folat nu te va ajuta aici. 

•  consumă o dietă bogată în fibre (30-50 de grame pe zi).
• consumă alimente antiinflamatoare precum fructele de pădure și sursele de grăsimi omera 3. Am scris în broșura Hrană Vindecătoare pe larg despre dieta antiiflamatoare.
• elimină zaharurile rafinate din dieta. Când vine vorba de dulciuri, secretul e să fii tare mofturoasă. Numa ce-i mai bine făcut și de calitate să îți ajungă la nas : ) 
• fă sport și transpira în mod regulat, de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Ajută inclusiv tratamente regulate la saună și băi cu sare Epsom sau fulgi de magneziu (ai cod mihaela10 pentru produsele individuale din această gamă și mihaela5 la pachete).
• asigură tranzit intestinal zilnic (măcar un scaun pe zi). Asta înseamnă o bună funcțtie tiroidiană, mișcare zilnică în zona toracică mai ales, fibre și hidratare din plin!  Mecanismele primare de detoxifiere, urinare și defecare trebuie să funcționeze optim zi de zi.
• adaugă în dietă o plajă largă de antioxidanți, fibre și fitonutrienți care susțin detoxifierea. O dietă ”curcubeu” este cel mai bun mod de a introduce antioxidanți din plin.
• evită expunerea la toxine precum agenții chimici de curățare a casei. Ele pot inhiba metilarea și pot acționa ca perturbatori endocrini în organism. 

3. Minimizează consumul de alcool

 Consumul de alcool poate agrava simptomele prin inhibarea metilării ADN-ului și creșterea cerințelor de detoxifiere asupra ficatului. Limitarea consumului de alcool poate susține o interferență mai mică în procesele de metilare la oricine, dar mai ales la cei cu mutații genetice MTHFR.

Dacă alegi să bei alcool, acesta ar trebui să fie consumat cu moderație - până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați - și, de preferință, sub formă de tărie (tequila, vodcă, bitter), mai degrabă decât vin și bere. 

4. Gestionează-ți stresul mai bine

Femeile cu variații genetice MTHFR și o dietă dezechilibrată glicemic au mai multe șanse de a avea un dezechilibru al nivelurilor de neurotransmițători, care poate afecta starea de spirit și iritabilitatea, mai ales în faza premenstruală și în condiții de stres. De fapt, nivelurile ridicate de stres pot exacerba simptomele mutației MTHFR. Sfaturile nu fac parte din scopul acestui articol dar am scris pe larg despre asta în alte articole de pe blog. 

5. Suplimentează inteligent

Susținătorii dietei și stilului de viață MTHFR au sugerat că cei cu polimorfisme ale genei MTHFR ar trebui să evite suplimentele de acid folic (forma mai comună și mai sintetică de folat).În schimb, ei sugerează suplimente de metil-folat mai scumpe (cunoscute și ca 5-metiltetrahidrofolat sau 5-mthf). Cu toate acestea, nu există dovezi care să susțină că suplimentele de acid folic sunt mai dăunătoare sau mai puțin eficiente decât suplimentele de metil-folat. Prin urmare, dacă urmează să iei suplimente de folat, oricare dintre forme ar trebui să fie în regulă, indiferent de genotipul MTHFR. Personal prefer formulele cu ambele versiuni pe etichetă pentru a asigura o plaja mai larga de absorbție a acestui nutrient (sursa, sursa). 

6. Vindecă orice probleme digestive subiacente

Vindecarea și susținerea intestinului este esențială pentru îmbunătățirea metilării, îmbunătățirea fertilității și readucerea corpului la o sănătate generală optimă.

Balonarea constantă, constipația, alternarea scaunelor moi / diareice cu constipație, scaune neformate frecvente, crampe intense, resturi de hrană nedigerată în scaun, flatulență permanentă, mirosuri corporale puternice și scaune foarte urât mirositoare...toate astea sunt semne că ai nevoie să prioritizezi sănătatea ta digestivă. Nu sunt normale, deci dacă te confrunțti cu oricare din ele ar fi bine să investighezi atent cauzele. 

Pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală și digestia, acestea sunt câteva dintre cele mai bune schimbări pe care le poți face:

• susține un microbiom sănătos prin consumul de alimente fermentate precum murături proaspete, chefir, iaurt, pastă miso, care ajută la menținerea unui nivel ridicat de bacterii sănătoase în intestin și ajută la digestie.
• redu aportul de alimente inflamatorii, cum ar fi zahăr, cereale rafinate, grăsimi trans și lactate convenționale ultraprocesate, alimente prăjite și mâncare fast food sau junk food.
• consumă mai multe grăsimi sănătoase. N-butiratul, un acid gras antiinflamator cu lanț scurt, ajută la hrănirea celulelor care căptușesc intestinul și le ajută să se vindece. Puteți obține n-butirat sub formă de ghee sau ulei de cocos.
• consumă alimente prietenoase cu intestinul, inclusiv zeamă de oase, suc de aloe vera, legume și fructe organice bogate în fibre prebiotice și semințe de in și semințe de chia.
• suplimentează periodic cu probiotice de calitate și întotdeuna pe parcursul tratamentelor cu antibiotice. Poți folosi codul mihaela10 pentru produsul Neubiotic pe www.botaniq.ro sau mihaela5 la pachetele cu reducere. 
• adoptă un ritm de mese care se pliază confortabil pe stilul tău de viață și ține-te de el cu sfințenie. Cu cât mănânci mai regulat, cu atât o să îți fie mai bine. Numărul de mese de care avem nevoie variază în funcție de diagnostice sau nevoi, dar în general pentru o persoană fără afecțiuni gastrice 3 mese pe zi și o gustare de după-amiază reprezintă o formulă câștigătoare. 

În concluzie

Variațiile genei MTHFR sunt frecvente și nu s-a dovedit a avea un impact semnificativ asupra sănătății. Cu toate acestea, dacă ai îngrijorări cu privire la metilare, nivelurile de folat sau nivelurile de homocisteină (care au fost asociate cu gena MTHFR), începe prin a sprijini dieta și stilul de viață și NU TE PANICA : ) Cea mai bună abordare generală este să urmezi o dietă antiinflamatoare care include alimente integrale care sunt în mod natural bogate în folați. Sprijinirea sănătății intestinale cu probiotice de înaltă calitate, exerciții fizice regulate și somnul suficient de calitate este, de asemenea, importantă.

Luând o abordare holistică, de ansamblu, a dietei și a sănătății tale, poți îmbunătăți sau rezolva multe dintre simptomele care au fost asociate în mod eronat cu gena MTHFR și te vei simți cu siguranță mai bine.

Discuţie

Îmi pasă să vă răspund la întrebări și să vă împărtășesc cunoștințele mele. Lasă un comentariu sau conectează-te cu mine pe rețelele sociale, punând orice întrebare de sănătate pe care o ai putea avea și s-ar putea să o încorporez în următorul articol, doar pentru tine!