Mic dejun sănătos pentru echilibrul hormonal feminin

În alimentația femeii există anumite particularități de care trebuie ținut cont în momentul în care întocmim un plan alimentar. În special în cazul unor patologii precum endometrioză, ovare polichistice, tiroida autoimuna sau oboseală cronică, o alimentație corectă poate face diferența între înrăutățirea simptomelor/ și dezvoltarea unor patologii conexe (foarte comun în triada tiroida – suprarenale – ovare), sau creșterea calității vieții și chiar însănătoșire.

Inspirația pentru acest articol mi-a venit când, la cererea unei cliente de a evalua meniul sugerat de antrenorul său personal, am observat nu doar o lipsă de inspirație în întocmirea meselor, ci, mai grav, o lipsă de cunoștințe în ce privește starea ei de sănătate și nevoile particulare ale organismului sau. S-a cerut scădere în greuate și s-a oferit program de antrenamente + dieta hipocalorică (adică aprox 1200kcal/zi!).

Asta se întâmplă din păcate cu multe femei care, în încercarea de a elimina situații precum exces ponderal, oboseală, stare generală proastă se bazează pe diete și programe de antrenament generale, gândite liniar, ca pentru bărbați, și uită să evalueze în ansamblu dezechilibrele hormonale, sau să țină cont de natura ciclică a organismului feminin.

Mic dejun sănătos pentru echilibru hormonal:

Studii de caz

Avem următorul caz: femeie de 30+ cu copil mic, oboseală cronică, menstruație neregulată (la 2-3 luni), exces ponderal, ovare micropolichistice și rezistență la insulină care a primit în programul de slăbire mese bazate în special pe lactate și glucide. Adevăratul motiv pentru care m-am enervat și am decis că e cazul să scriu un articol cu mesele pe care le recomand eu în terapia nutrițională a dezechilibrelor hormonale este ziua 6 din meniu, când avem așa:

• mic dejun: brânză de vacă, pară, iaurt
• gustare 1: migdale
• prânz: carne vită, cartofi copți, salata varza alba
• gustare 2: biscuiți cu cereale, lapte
• cina: paste integrale sau mamaliga cu brânză si smântână

Alte două cazuri asemănătoare care îmi trec acum prin minte sunt: femei 35+ cu 2 copii, ambii alăptați mai mult de 1 an, exces ponderal, epuizare suprarenaliană accentuată (în unul din cazuri se ajunsese la atacuri de panică, pierderea memoriei). S-a încercat strict scăderea în greutate pe baza dietelor și a antrenamentelor intense la sală. În nici unul din cazuri femeile nu au slăbit nici măcar un kilogram chiar și după 3 luni de dietă și antrenamente intense cu antrenor personal. Ba, evident, situația s-a înrăutățit (oboseala accentuată, scăderea randamentului la lucru, depresie, anxietate accentuată, furie și stări emoționale fluctuante înainte de menstruație, lipsa totala de libido, dereglări menstruale, afectarea tiroidei, chiar leșin pe stradă).

Cum corectăm micul dejun?

Primul pas pe care am simțit să îl fac în toate aceste cazuri a fost corectarea micului dejun. Practic, ăsta e primul pas pe care îl fac la mare parte din cliente, sau următorul după corectarea programului de somn/mese al copiilor. În oboseala cronica, mai ales acolo unde este corelată cu rezistența la insulină, este important ca micul dejun să fie format din:

• 20% Carbohidrati integrali
• 80% - PROTEINE – GRASIMI – FIBRE

În orice dietă de REGLARE a dezechilibrelor hormonale se elimină în primul rând ZAHĂRUL. În funcție de situație:

• fie se acceptă consumul de fructe, mai ales cu indice glicemic scăzut, însoțite obligatoriu de semințe de in și scorțișoară, fructe deshidratate ocazional și în cantitate mica (exclus batoane proteice în loc de gustări sau mese), cereale integrale, rădăcinoase
  
  
• fie se evită complet o perioadă toate fructele dulci, cartofii, orezul, pastele făinoase, mierea și orice înlocuitor de dulce (dieta de eliminare în caz de Candida, ȘOP, infecții urinare, rana pe col)..

Cum explicațiile teoretice nu fac subiectul acestei postări, trec direct la partea practică – aveți mai jos imagini și o listă de idei pentru mic dejun sănătos, favorabil restabilirii echilibrului hormonal.

Idei pentru micul dejun

• avocado + andivă + pâine cu maia (1 felie)
• avocado pasat cu furculița + 1/2 legătură pătrunjel tocat + ardei kapia bio + pâine cu maia sau crackers de orez brun (Rice-up, găsești la benzinarii)
• terci de ovăz/mei/amaranth/hrișcă (lăsat peste noapte în lapte vegetal) + 1lg semințe cânepă + 1lg semințe de in râșnite + migdale tocate grob + fructe de pădure sau 1 pară + 1linguriță mică de scorțișoară, turmeric și ghimbir pudră (un fel de spices mix, dacă conține și cuișoare, nucșoară, piper e minunat. La terciurile fierte (adică puse în apă peste noapte și fierte 10 minute dimineața să fie calde) e bine să adaugi o lingură de ulei de cocos imediat după ce stingi focul.
• kefir bio Napolact + semințe mix 2 linguri (chia, in râșnit, dovleac, floarea soarelui) + rodie + pară/mango
• ou fiert moale + 4 linguri pline de mazăre fiarta (borcanele bio de la Kaufland) + 1 lgt muștar picant + 1 legătură mărar + baby spanac/andiva (faci salată, pui lămâie, sare și o lingură de iaurt ca dressing)
• măr verde golden cu unt de nuci/migdale/arahide + lapte vegetal
• pâine cu maia + magiun Topoloveni + semințe chia și cânepă puse în strat gros deasupra pe felie + lapte vegetal
• omletă cu ciuperci/spanac/kale + sălățică din 1 leg pătrunjel tocat și o andiva
• sandwich cașcaval Five Continents (Carrefour) + germeni (cât de mulți poți să îngrămădești într-un sandwich + ardei copți cu oțet balsamic
• orez brun/sălbatic/negru fiert simplu cu nuci tocate + 1lg ulei de cocos + opțional, scorțișoară și cuburi de dovleac copt
• felie de pâine cu maia unsa cu ulei de cocos + felii de banana
• sandwich cu tofu afumat (take it veggie, Kaufland) + rucola/baby spanac + morcov ras + roșii uscate
• bruschețe de morcov cu dovlecel – într-un tocător cu lama pui 3 morcovi potriviți și ½ dovlecel, un cățel mic de usturoi, ceva condimente și 2 linguri de ulei – toci până se mărunțește fin după care adaugi o linguriță de fulgi de drojdie inactive și una de semințe de cânepă. Servești pe felii de lipie/pâine uscată subțire fără drojdie și pe sferturi de ardei gras pe care-l folosești în loc de lingură
• salata de andive, pătrunjel, avocado și sardine – stropit cu zeama de lămâie și condiment + o felie pâine cu maia
• Pate-uri vegetale și hummus-uri cu crakers (fără drojdie) sau legume (sferturi de ardei gras, foi de andive, bastonașe de morcov, felii de țelină, frunze de salată românească).
• salata de fructe – combinații între ananas, mango, avocado, pară, kiwi, măr, clementine, struguri negri, fructe de pădure congelate – ce găsim la piață în sezon (exclus banană) + o lingura semințe mix (chia, in râșnit, dovleac, floarea soarelui) + o linguriță mix spices (scorțișoară, cuișoare, nucșoară, piper roșu)
• clătite din faina de năut (o cana faină de năut + o cană de apa + garam masala sau coriandru și chimion râșnit, sare, turmeric = aluat de clătite savory). Consumi cu avocado și ceva verde alături, sau urdă cu mărar  – rețetă aici – https://www.youtube.com/watch?v=yoFqn4dMTiM 
• clătite fără gluten din ou cu fulgi de cereale și semințe (amesteci la blender 2 oua, o cană de apa/lapte, o cană de fulgi de ovăz/mei/orez, 1/2 cană semințe dovleac, un praf de sare și un vârf de cuțit de bicarbonat). Coci clătite rotunjoare în tigaie ceramica, consumi cu fructe sau pahar de lapte vegetal
• lipie integrala mica + 2 linguri de hummus + 2-3 roșii uscate + castravete bastonașe + varza chinezeasca sau rucola un pumn mare
• lipie integrală cu brânză urda + mărar + ardei kapia + roșii uscate
• tartine cu pastă de măsline și roșii uscate + bastonașe de legume (andivă, castravete, dovlecel)

Am păstrat la final poza mea preferata:) Observați, cred, că mesele sugerate nu conțin carne. Nu am nimic împotrivă cărnii, dacă clienta consumă este alegerea ei. Ce vreau să punctez este varietatea de alimente pe care le poți consuma atât pentru a aduce un plus de nutrienți în dietă și cât de ușor este să adaugi verdețuri și legume la mesele tale. La urma urmei, cu asta mă laud, că știu să fac oamenii să consume cu poftă legume și verdețuri, că din lapte, brânză, ouă și carne toată lumea știe să gătească! Și încă ceva…

Vorbește cu mine!

Ți-a plăcut acest articol? Ajută și alte femei să facă alegeri mai bune în ce privește alimentația și dă share acestui articol în rețeaua ta sociala!
Suferi de oboseală cronică, menstruații neregulate, sindromul ovarelor polichistice, chisturi ovariene, infecții intime recurente sau iți este greu să pierzi kilogramele în plus chiar daca faci totul “ca la carte”? Daca simți nevoia unui ajutor pentru problemele tale hormonale te invit să citești despre cum putem lucra împreună pentru rezolvarea problemelor pe pagina de Consiliere individuală.