De când mă știu am avut probleme cu somnul. Multă vreme am crezut că sunt pur și simplu o persoană nocturnă și că trezitul dimineața nu e pentru mine. De când am învățat mai multe despre echilibrul hormonal am început să îmi înțeleg altfel obiceiurile și simptomele. Ba chiar văd în altă lumină lucruri despre care credeam că “așa sunt eu” dar defapt erau simptome.
Când am pus cap la cap toate informațiile și am început să lucrez cu corpul meu pentru a regla acele dezechilibre a fost pur și simplu eliberator! Pe lângă faptul că acum dorm : ) Mă trezesc fără alarmă dimineața și am început să apreciez mai mult diminețile când mă trezesc odihnită și plină de vitalitate la ora 5 sau 6!
Așa că, iată-mă dând mai departe ce am învățat! Pentru că dacă e ceva ce mă întristează mai mult pe lumea asta e să văd femei obosite și neputincioase, când știu că soluțiile sunt simple, la îndemână și acționează rapid! Să începem!
Am identificat, în timp, câteva situații diferite legate de somn la clientele mele.
Care e problema ta cu somnul?
- nu poți adormi decât foarte târziu
- gandurile / grijile nu te lasa sa dormi
- te trezești des în jur de 3-4 noaptea
- dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește
- te trezești amețită/obosită
- te trezești des că să mergi la toaletă
Fiecare din aceste 5 puncte are o explicație logică în ce privește nivelurile tale de hormoni și de nutrienti. Dar mai important decât atât, fiecare situație are o SOLUȚIE! Citește până la final că să afli traducerea problemelor tale și soluțiile pe care ți le ofer!
Primii pași pe care trebuie să îi faci sunt defapt etapele pe care le urmez, invariabil, cu toate clientele mele: stabilizarea glicemiei, echilibrarea suprarenalelor și detoxifierea estrogenului în exces. Nu te panica, îți ofer și câteva soluții rapide, mai simple 
si mai ușor de aplicat chiar de azi pentru că în maxim o săptămâna tu deja să dormi mai bine! Dar mai întâi, să-ți explic putin!
Legătură dintre somn și hormoni!
Fluctuațiile sau deficiențele de hormoni sunt în legătură directă cu calitatea somnului la femei. Atât estrogenul cât și progesteronul acționează direct asupra centrilor de somn din creier. De asemenea, influențează nivelurile de neurotransmițători importanți pentru somn precum serotonina și GABA.
De exemplu, progesteronul promovează somnul deoarece face un metabolit numit allopregnanolone (ALLO) care interacționează cu receptorii GABA și este foarte liniștitor. De aceea, progesteronul este hormonul “somnifer” pentru femei. Eu îl ador!
Efectul de îmbunătățire a somnului al progesteronului poate fi văzut pe EEG. Când progesteronul este ridicat (imediat după ovulație), creierul femeii are mai multe “vârfuri de somn” (valuri ale creierului care indică apariția somnului profund). În schimb, atunci când nu există progesteron (de ex. la femeile care folosesc anticoncepționale), creierul femeilor arată mai puține vârfuri de somn și mai puține cicluri de somn restaurative.
Pe de altă parte, principalul estrogen din corp –estradiolul -sensibilizează creierul la oxitocină și dopamină și, de asemenea, declanșează eliberarea de serotonină. Prea mult poate provoca iritabilitate (mai ales fără efectul de echilibrare al progesteronului) – hello crize premenstruale de furie! Prea puțin poate cauza depresie și insomnie severă.
Mic dicționar al problemelor de somn
- nu poți adormi decât foarte târziu = dereglarea curbei de cortizol (ai o cădere de energie după-amiază și apoi reviriment în a două parte a zilei care te ține treaz(a) până târziu => folosește adaptogeni Ashwagadha și Rhodiola plus recomandările de igienă somnului
- gândurile / grijile nu te lăsa să dormi = consum de dulciuri/carbohidrati rafinati la cina sau seara care alimenteaza “tumultul mental” si gandurile intruzive, nivel scazut de serotonina, deficit de GABA => doar ½ porție de carbs integrali din cereale la cină, suplimentare 5HTP sau Triptofan (Rhodiola regleaza aceasta problema)
- te trezești des în jur de 3-4 noaptea = încărcarea ficatului cu toxine => ceaiuri hepatoprotectoare (2 căni pe zi, mai ales în faza luteală), crucifere și sucuri verzi, mai multe fibre în alimentație, elimina prăjelile și mâncărurile grele
- dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește = deficit de vitamina K => supliment de Calciu + Vit. K
- te trezeșți amețită = hipoglicemie => fără carbohidrați rafinați după 16:00 și doar ½ porție de carbs integrali din cereal la cină / sau doar carbohidrați din legume la cină (fără cereale)
- te trezeșți des că să mergi la toaletă = deficit de magneziu => supliment cu magneziu bisglicinat (400mg/zi)
Dezechilibre hormonale care afectează somnul
- Sindromul premenstrual – problemele cu somnul apar datorită scăderii nivelurilor de hormoni în ultimele zile înainte de menstră (fapt ce declanșează de altfel sângerarea). În acest caz, cel mai bun remediu este magneziul și vitamina B6 (da, clasica reclamă pe care o vezi des la TV, totuși, ai grijă la calitatea suplimentelor pe care le folosești!). Ambele susțin producția de progesteron din corp, iar B6 ajută și producția de GABA. Vitex este o plantă bine-cunoscută care stimulează producția de progesteron (indirect, prin stimularea axei hipotalamus-hipofiză-ovare care echilibreză întreagă producție hormonală) și crește calitatea somnului influențând pozitiv producția de melatonină (4).
- Perimenopauza – problemele cu somnul apar datorită deficienței de progesteron (scade producția după 35 de ani, atât calitativ cât și cantitativ) și excesului de estrogen (atât relativ, în raport cu progesteronul, cât și absolut, datorită afectării ficatului și a funcției digestive). Estrogenul în exces cauzează simptomele arhicunoscute de orice femeie în jurul vârstei de 40 de ani: iritabilitate, tensiune și probleme cu somnul. În plus, înrăutățește intoleranță la histamină, alt factor care generează insomnii. Strategia optimă de abordat în perimenopauza include suplimentarea cu magneziu, B6 și Vitex pentru a crește producția de progesteron, și aplicarea topică de cremă cu progesteron natural la îndrumarea unui specialist. Alimentele care ajută la eliminarea estrogenilor în exces sunt cruciferele, mai ales vlastarii de broccoli (pe care îi poți comandă de la El Dor Plant), frunzele verzi (salate, sucuri presate la rece, smoothies verzi cu pudră de spirulină și chlorella) și ceaiurile care susțin ficatul / colonul / limfa.
- Menopauza – este binecunoscut faptul că la menopauză femeile au insomnii și probleme cu somnul. Acest lucru se întâmplă datorită deficitului ambilor hormoni sexuali estrogen și progesteron. Deficitul de estrogen cauzează dificultăți în menține somnul profund pe durata nopții. Multe femei declară incapacitatea de a dormi profund toată noaptea (trezirea la 2 noaptea urmată de insomnie) că cel mai deranjant simptom al menopauzei.
Pentru fiecare etapa soluțiile sunt diferite, însă pentru toata lumea exista câteva elemente de baza pentru un somn bun: respectarea ritmului circadian și expunerea la lumină conform ritmurilor naturale ale soarelui, evitarea alimentelor stimulante începand cu ora 14:00, evitarea ecranelor și a luminii artificiale seara, mișcarea pe timpul zilei. Mai multe despre informații am scris în articolul Cum sa dormi mai bine.