Metode de stimulare a nervului vag pentru o sănătate mai bună

Înțelegerea și stimularea nervului vag pentru echilibrarea hormonală, sănătatea digestivă și bunăstare mental-emoțională este una dintre cele mai fascinante și promițătoare zone ale medicinei funcționale.

Nervul vag, această minune biologică care traversează corpul nostru de la zona cervicală până în cervix, este ca un dirijor silențios al multora dintre procesele vitale. De la reglarea bătăilor inimii și până la digestie, el joacă un rol crucial în menținerea echilibrului nostru interior. Dar ce se întâmplă când acest dirijor își pierde, să zicem, bagheta? De la stres cronic până la inflamație și dezechilibre hormonale, felul în care corpul nostru răspunde la provocările vieții moderne poate perturba această armonie delicată. Aici intervine magia stimulării nervului vag, o tehnică revoluționară care promite să reechilibreze orchestra noastră interioară, contribuind la o sănătate digestivă mai bună, echilibru hormonal optim și o stare de bine mental-emotională.

Pregătește-te să faci cunoștință cu puterea incredibilă a propriului tău corp și să descoperi cum să-l stimulezi în mod natural pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de bine.

Ce este mai exact nervul vag?

Nervul vag este cel mai lung nerv din corpul tău. El conectează creierul la multe organe importante din tot corpul, inclusiv intestinul (intestine, stomac), inimă și plămâni.

Nervul vag afectează direct: respirația, vorbirea, înghițitul, bătăile inimii, tensiunea arterială, auzul, gustul, peristaltismul intestinal, secreția enzimatică, sănătatea intestinală, activitatea vezicii urinare, orgasmele, fertilitatea. 

De fapt, cuvântul „vagus” înseamnă „rătăcitor” în latină, ceea ce reprezintă cu exactitate modul în care nervul rătăcește pe tot corpul și ajunge la diferite organe.

Nervul vag este un jucător major în echilibrul sistemelor parasimpatic și simpatic. Nervii vagali stângi și drepti conțin 75% din fibrele nervoase ale sistemului nervos parasimpatic. Aceste fibre trimit informații între creier, inimă și sistemul digestiv.

Denumit uneori sistemul de ”odihnă, digestie și procreere”, sistemul parasimpatic conservă energia deoarece încetinește ritmul cardiac, crește activitatea intestinală și a glandelor și relaxează mușchii sfincterieni din tractul gastrointestinal.

În calitate de dirijor, deci, nervul vag are o treabă importantă. Pe lângă rolul său de a ne ajuta să facem amintiri și să respirăm, funcția nervului vag este foarte implicată în prevenirea inflamației în corpul uman, creșterea fluxului de sânge către organe, inițierea răspunsului de relaxare al corpului și traducerea semnalelor dintre intestin și creier.

Markerul de ”sănătate” al nervului vag este tonusul acestuia, practic procesul biologic intern prin care măsuram activitatea nervului vag. Creșterea tonusului vagal activează sistemul nervos parasimpatic, iar un tonus vagal mai ridicat înseamnă că corpul tău se poate relaxa mai repede după stres și că își regăsește homeostazia mai ușor după evenimente stresante sau factori perturbatori.  Pe de altă parte, un tonus vagal slab nu reușește să pună corpul în stare de apărare și reparare ceea ce duce la creșterea gradului de inflamație sistemică.  Problema este că un tonus vagal scăzut apare tocmai din cauza inflamației cronice, dar și după perioade îndelungate de stres cronic. 

Ce anume afectează activitatea nervului vag:

• stresul
• anxietatea
• fumatul
• consumul de alcool
• excesul de sport
• sedentarismul
• alimentație necorespunzătoare
• lipsa de somn

Principalele probleme care apar atunci când activitatea nervului vag este afectată sunt: 

• depresie sau simptome depresive
• anxietate
• obezitatea
• tulburări cardiovasculare
• modificări ale ritmului cardiac, tensiunii arteriale sau zahărului din sânge.
• tulburări digestive cum ar fi sindromul colonului iritabil
• inflamație cronică și un sistem imunitar afectat
• disfuncție a rinichilor
• infertilitate
• dureri abdominale și balonare
• reflux acid (boala de reflux gastroesofagian, BRGE).
• amețeli sau leșin
• pierderea poftei de mâncare, senzație de sațietate rapidă sau pierdere în greutate 

Modalități de stimulare și relaxare a nervului vag

Stimularea nervului vag este studiată pentru depresie, migrene, sindromul colonului iritabil, durere cronică, artrită reumatoidă și tulburarea de stres post-traumatic. Deși în acest moment există pe piață dispozitive de stimulare a nervului vag, acestea nu sunt pe deplin studiate și acreditate, așa că mă voi rezuma la practicile individuale care pot fi făcute cu ușurință acasă pentru a îmbunătăți activitea nervului vag. 

Opțiuni excelente de stimulare și apoi relaxare a nervului vag includ:

• Râsul și interacțiunile sociale pozitive 
• Gargara
• Cântatul (și mai ales fredonatul)
• Incantația de mantre sau sunete guturale simple (de ex. hmmmmm)
• Expunerea la apă rece, cum ar fi stropirea cu apă rece pe față sau introducerea feței într-un bol cu apă cu gheață
• Respirațiile profunde și alte activități care promovează respirația profundă, cum ar fi yoga, qi gong și meditația
• Masajul zonei urechilor și a gâtului  

Nu toate acestea vor fi potrivite pentru toată lumea, așa că este important să alegi ceea ce rezonează cel mai mult cu tine, astfel încât să poți construi și să te menții la o rutină care îți place. Ai mai jos detalii despre 3 dintre preferatele mele. 

1. Expunerea la frig

S-a demonstrat că expunerea acută la frig activează nervul vag și activează neuronii colinergici prin căile nervului vag. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că expunerea la frig în mod regulat poate reduce răspunsul simpatic de „luptă sau fugi” și poate crește activitatea parasimpatică prin nervul vag. Dușurile reci și băile cu gheață sunt foarte populare ca trend de #biohacking dar pentru stimularea nervului vag și efectul terapeutic este suficientă și introducerea feței într-un bol cu apă cu gheață timp de 2 minute. 

Crioterapia pentru ten, sau masajul feței și a gâtului cu un cub înghețat de serum-uri și active cosmetice este o metoda excelentă de a susține nu doar sănătatea tenului ci și a sistemelor nervos, imunitar și digestiv. 

2. Cântatul, fredonatul, incantațiile și gargara

Nervul vag este conectat la corzile vocale și la mușchii din spatele gâtului. Cântatul, fredonatul, incantația de mantre și gargara pot activa acești mușchi și pot stimula nervul vag. Și s-a demonstrat că acest lucru crește variabilitatea ritmului cardiac și tonusul vagal. 

Recomand frecvent incantația ca terapie pentru femeile cu probleme digestive cronice, anxietate și probleme precum endometrioza sau sindromul premenstrual disforic. Melodia pe care o sugerez este Faith`s Hymm - Beautiful Chorus, o melodie simplă incantată gutural de un cor de femei, care nu înseamnă nimic în mod particular, deci nu e nevoie să aderi la anumite credințe spirituale pentru a o practica. Sugestia mea este ca această practică să fie folosită ”ca spălatul pe dinți”, adică zilnic, pentru că toate practicile care susțin nervul vag sunt, de fapt, lucruri mici și simple ce acționează benefic dacă sunt făcute zilnic. 

3. Respirația profundă și lentă

Respirația profundă și lentă este o modalitate de a stimula nervul vag care reduce anxietatea și susține sistemul parasimpatic prin activarea nervului vag.

Există multe tehnici de respirație care pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea, dar pentru ca acestea să ajute cu adevărat stimularea nervului vag, cheia este să fie profunde și diafragmatice.

Iată două tehnici simple ce pot fi adoptate  în rutina zilnică și pe care le recomand tuturor clienților cu stres cronic sau boli cronice care sunt agravate de stres: 

• respirația ciclică a lui Andrew Huberman (el îi mai spune și oftatul fiziologic). Presupune un inspir lung urmat de un inspir mai scurt, ambele pe nas și un expir lung pe gură. Este o metodă foarte bună de relaxare a minții și o recomand ca practică persoanelor cu muncă de birou atunci când se simt copleșite în timpul zilei de lucru. 
• Respirația de coerență se bazează pe o inspirație de 5,5 secunde urmată de o expirație de 5,5 secunde folosind doar nasul. Există multe beneficii științifice, cum ar fi îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac (HRV), reducerea tensiunii arteriale și inducerea unei stări profunde de relaxare. 

Caută-le și pe Spotify ca să nu fii tentată vizual de clipurile de Youtube. 

Breathwrk este o aplicație mobilă prin care poți învăța mai multe tipuri de respirație. 

Ce ne transmite știința din jurul nervului vag este că nu trebuie să fii controlată de automatismele corpului tău, ci ai puterea de a le spune ce să facă. În loc să îți mai spui că ”așa sunt eu, mai anxioasă și stresată”, prin stimularea nervului vag, poți trimite un mesaj corpului tău că este timpul să te relaxezi și să vă scapi de stres, ceea ce duce la îmbunătățiri pe termen lung ale dispoziției, bunăstării și rezilienței hormonale.