Sfaturi pentru revenirea din oboseală cronică și epuizare

Ce este oboseala cronică? 

Oboseala cronică, sau hipoadrenia, este un termen medical introdus inițial în 1998 (!!) de medical James L. Wilson, naturopat și chiropractician din SUA. El afirmă că suprastimularea glandelor suprarenale de stresul cronic poate duce în timp la niveluri fluctuante de cortizol în sânge (principalul hormon de stres) uneori mult prea mult și alteori mult prea puțin decât este necesar și normal. Este un termen folosit în acest moment doar de medicina alternativă. 

Pentru medicina alopata, este acea stare misterioasă  în care nu ești destul de bolnav(ă) pentru a fi diagnosticat(ă) cu insuficiență suprarenală primară sau secundară, dar ai o mulțime de simptome suprarenale. Este zona “gri” când totul “arată” normal pe analizele standard de laborator (de exemplu, producția de ACTH este bună, hipofiza este bună), dar persoana are cortizol cronic redus sau un ritm al cortizolului foarte distorsionat pe parcursul zilei.

O altă teorie este cea a lui Chris Kesser, care spune că “dereglarea axei HPA” este problema reală din spatele simptomelor oboselii suprarenale. Axa HPA a corpului este sistemul nostru de răspuns la stres – o rețea de comunicare / reacție glandulară în care hipotalamusul, glanda pituitară și glandele suprarenale vorbesc unul cu celălalt pentru a-și controla producția hormonală. Aceeași teorie este detaliată și în excelenta carte a medicului Aviva Romm – The Adrenal Thyroid Revolution. 

După cum explică Kesser, nu înseamnă că glandele suprarenale nu pot produce cortizol (boală Addison), ci că odată ce sunteți sub stres continuu pentru prea mult timp, corpul dumneavoastră în mod natural vrea să vă protejeze de efectele nocive ale expunerii prelungite la cantități crescute de cortizol. Astfel, creierul dvs. (Hipotalamus – hipofiză) reglează întreaga axă HPA și încetează să mai dea (inutil) suprarenalelor semnale corespunzătoare pentru a produce cortizol, ceea ce duce la niveluri care, din păcate, sunt prea scăzute și cauzează simptome de oboseală.

Pentru mine, ambele teorii au sens, așa că în articol mă voi concentra pe aspectele care țin de alimentație și stil de viață, fără a face o dezbatere inutilă a aspectelor “tehnice”. 

Oboseala cronică este reală si este un dezechilibru hormonal! Deci … ce cauzează dereglarea axei HPA și apariția oboselii? 

Oboseala cronică - posibile cauze

• Stresul fizic/emoțional cronic real  – job stresant sau program încărcat peste de capacitatea corpului de refacere, relație toxică/dificilă, poluare (în special fonică), divorț, intervenții medicale, sărbători și vacanțe, pierderea unei persoane dragi, șocuri emoționale, accidente, etc.). Fiecare persoană le percepe diferit și este implicit afectată diferit. 
  
  
• Gânduri negative și traume emoționale – generează stres cronic perceput (care pentru corp este la fel de real că unul fizic concret). Există dovezi că traumatismele timpurii pot duce la o mai mare reactivitate a axei HPA ulterior în viață, contribuind la anxietate și efecte metabolice, ceea ce înseamnă că terapia poate fi o parte importantă în protocolul de vindecare. 
  
  
• Inflamația sistemică, în special alergiile alimentare și infecțiile (forme de stres fizic percepute la nivel subtil de corp, chiar dacă stilul de viață al persoanei e oarecum “lejer”), permeabilitatea și/sau disbioza intestinală.
  
  
• Lipsa somnului, sau somn de calitate proastă (mai ales dereglarea ritmurilor circadiene somn-veghe și lipsa somnului înainte de 12 noaptea)
  
  
• Fluctuațiile glicemice – declanșează inflamația și creează probleme în bucla de feedback a insulinei și a leptinei, care pot afecta tocmai axa HPA pe care încercăm să o reglăm. Dacă glicemia este prea ridicată, adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală, dar dacă este prea scăzută, mesele mai mici, mai frecvente pot fi extrem de utile pentru susținerea glandelor suprarenale.
  
  
• Alimentația proastă și carențele nutriționale (deseori cauza de fond)
  
  
• Durere cronică
   
• Apelarea în exces la stimuli și excitanți nervoși (cafea, energizante, ceai negru)
   
• Insomnia generată de menopauză și dezechilibre hormonale la perimenopauză
   
• Expunerea constantă la stimuli puternici (lumină albă, ecrane, zgomote puternice, situații și persoane agresive precum unele emisiuni de la TV)

Oboseala cronică: Etapele dereglării suprarenaliene

Alarma

În prima etapă cortexul suprarenal este stimulat să producă cortizol în exces (alături de alți hormoni suprarenali). În etapa aceasta ne simțim solicitați, dar “pe val”. Senzația generală e de “eu pot”. 

Rezistența 

În condiții de stres continuu păstrăm ridicat nivelul de cortizol, alături de alți hormoni adrenali, hormoni secretați pentru a crește nivelurile de zahăr din sânge și tensiunea arterială. Este o etapă în care ne simțim solicitați, chiar și agitați, dar ne adunăm toate forțele pentru a face față solicitărilor. În această etapă, de-a lungul zilei apar fluctuații mari între nivelurile de cortizol de dimineață, de la prânz și seara pot fi când scăzute, când ridicate. Este erapa generic denumită “wired but tired”, iar starea este una de “eu trebuie să pot, chiar dacă mă simt obosită”. 

Epuizarea 

La un moment dat, capacitatea organismului de a face față stresului se epuizează. Capacitatea suprarenalelor de a produce hormoni scade, astfel, de la nivelul excesiv de cortizol secretat, se ajunge la unul extrem de scăzut. Se instalează o epuizare suprarenală, ceea ce se manifestă prin toleranță scăzută la stres, epuizarea progresivă a fizicului și psihicului, diferite boli și rareori colaps total (boală Addison). Este în sfârșit momentul lui “eu nu mai pot”. 

Semnale că sunt în faza de alarmă sau rezistență văd din ce în ce mai des la femei tot mai tinere. Majoritatea femeilor care ajung la mine se află în faza de rezistență, se simt obosite, dar în același timp agitate și nu se pot odihni. Concomitent alte organe încep să fie afectate și apar tulburări de ciclu, sau afecțiuni precum insuficiență tiroidiană, menopauză precoce, probleme de memorie, depresie, anxietate sau gânduri negative, probleme digestive. În context de oboseală cronică, toate “potențialele” riscuri de sănătate și toate sensibilitățile genetice se vor accentua, de asta și atatea cazuri de tiroidită autoimună la femei. 

Datorită influenței vaste a suprarenalelor asupra organismului, simptomele oboselii suprarenale pot imita multe afecțiuni și nu sunt întotdeauna ușor de recunoscut. 

Oboseala cronică: Simptome 

• oboseală extremă, în special dimineață chiar și după o noapte de somn
• ceață mentală, 
• creșterea în greutate (în special pe șolduri, acel muffin top de grăsime),
• rezistență la insulină 
• accentuarea poftelor de dulce / sărat 
• creșterea tensiunii arteriale 
• creșterea frecvenței cardiace 
• scăderea interesului pentru sex / libido scăzut (d’uh!) 
• instabilitate emoțională și iritabilitate
• scăderea masei musculare și a densității osoase
• rezistență scăzută la stress 
• căderea părului 
• factor declanșator în boli autoimune 

Aceste simptome și multe altele pot indica tulburări diferite și sunt adesea ignorate de medici (spre frustrarea femeilor), dar tot mai mulți oameni încep să își dea seama că o combinație a acestora este ceea ce comunică existența oboselii suprarenale.

Vrei să știi cât de obosită ești?

În acest moment medicina alopată nu are un diasgnostic clar și nu recunoaște oboseală cronică ca o afecțiune concretă. Din punct de vedere medical, sistemul endocrin fie funcționează normal, fie nu funcționează deloc (moment în care se pun diagnostice de tip Sindromul Cushing sau Boală Addison). 

Acesta este motivul pentru care  femeile în jur de 35-45 de ani (mame de obicei) nu primesc înțelegere și recunoaștere în cabinetul medical când se plâng de simptomele de mai sus ci, cel mult, recomandarea de a ține dietă pentru a slabi și o prescripție pentru medicamente antidepresive.  

Mai jos aveți câteva din recomandările generale pe care le fac indiferent de specificul personal al clientelor. 

Dietă pentru revenirea din oboseală cronică

• Hidratare suficientă (mai mult de jumătate din persoanele obosite sunt defapt deshidratate) – consumă minim 30ml de lichide/kg corp. Asta înseamnă apă, apă enzimatică, ceaiuri, sucuri de legume și verdețuri, supă clară de legume, lapte vegetal neîndulcit. 
  
  
• Mic dejun bogat în grăsimi – proteine – fibre consumat la cel târziu o ora de la trezire. Aici aici idei de mic dejun pentru echilbru hormonal. 
  
  
• Programează mesele în așa fel încât să te susțină înainte de căderea nivelului de cortizol – 3 mese principale pe zi + 1 gustare + hidratare din plin, de preferat concentrate în prima parte a zilei, adică cel puțin 2 mese până la ora 13:00. 
  
  
• Mănâncă astfel încât până la următoarea masă să nu-ți fie foame;
  
  
• Asigura mese bogate în nutrienți care hrănesc corpul pe deplin – important este să simți că te alimentezi corect și suficient; curele de slăbire mai rău fac în aceste situații, plus că sunt inutile (în caz de oboseală cronică corpul mai degrabă face depozite, decât să elimine grăsimi)
  
  
• Consumă alimente gătite simplu, din puține ingrediente, de preferat un singur fel principal la o masă și adaugă 1-2 capsule de enzime digestive la fiecare masă principala. În caz de oboseală capacitatea digestive scade așa că e bine să eviți mâncărurile grele și combinațiile complexe. 
  
  
• Consumă doar  carbohidrați cu absorbție lentă (complecși) din cereale, amidonoase si radacinoase. Ideal o porție mică de la fiecare masă.
  
  
• Nu elimina carbohidrații în caz de oboseală, nu începe diete de tip low-carb sau keto dacă există orice suspiciune de dereglare la nivel de suprarenale! Nu incepe Intermitent Fasting (cu pauza mai mare de 12 ore) daca stii ca ai probleme cu oboseala. 
  
  
• Masă de seară la fel bogată în proteine + carbohidrați complecși, cel târziu ora 19:00, dar fii liberă să iei un snack dacă simți că ți-e foame înainte de culcare (de exemplu 2-3 măsline cu 1 grisină integrală). 
  
  
• Evita mesele consistente cu cel puțîn 2-3 ore înainte de culcare, în special carbohidrați rafinați sau dulciuri care cresc nivelul de cortizol și dereglează somnul.
  
  
• Evita consumul de produse de patisserie/panificație/cofetărie pe baza de cereal rafinate și combinații de faină albă cu zahăr. Evident, elimina ZAHĂRUL! 
  
  
• Elimină grăsimile trans  și uleiurile hidrogentate (prăjeli, ulei de palmier, margarină, mâncare de cantină cu mult ulei) – sunt principala cauză de scădere a capacității energetice a mitocondriilor (uzina energetică a celulelor noastre);
  
  
• Evită sucurile de fructe cu indice glicemic ridicat. Combină fructele cu fruze verzi în sucuri, în special plante amărui care susțin ficatul.
  
  
• Elimină CAFEAUA. Știu, sună trist, dar “cafeaua pentru omul obosit e ca biciul pentru calul bătrân”. Folosește plante adaptogene și substanțe care energizează blând: ashwagandha, lemn dulce, maca, rhodiola (Xanax natural), pudră de ceai verde (matcha), cătină, ghimbir. Mai există si guarana pentru cazuri extreme de epuizare, dar mi se pare totuși un supliment foarte puternic. 
  
  
• Folosește un supliment bun de multiminerale și vitamine, suplimentează în special cu B complex,  vitamina C liposomala și magneziu, adaugă multe alimente care conțin surse naturale de magneziu, calciu, zinc. 
  
  
• Tratarea afecțiunilor digestive și disbiozelor intestinale este o prioritate! Disbioza intestinală (SIBO), infecțiile candida și permeabilitatea intestinală (Leaky Gut Syndrome) egal stres fizic pentru corp, egal creier inflamat și dezechilibru la nivel de neurotransmițători, egal lipsă de concentrare, oboseală, pofte de dulce, iritabilitate și boli neurodegenerative. 

Alimente esențiale de introdus în dietă

• Grăsimi bune: unt clarifiat (ghee) din unt BIO sau de țară, ouă de țară (sau BIO), pește (exclus somon de crescătorie, mai degrabă peste mic sprot, sardine, macrou), avocado, ulei și unt de cocos.
• Uleiuri vegetale DOAR presate la rece (în sticle de sticlă, se păstrează la rece) folosite cu măsură.
• Surse calciu și magneziu: semințe de dovleac și de susan râșnițe, mac, pastă de susan (tahini), migdale, semințe de chia, ciocolată neagră, rubarbă și spanac (cu măsură), avocado, sardine, banane necoapte, fasole neagră, frunze verde închis.
• Surse de sodiu: sare de ocnă/de mare, pasta miso, alge, tamari.
• Alimente bogate în enzime: polen crud, avocado, mango, papaia, ananas, germeni și vlăstari
• Condimente și ceaiuri digestive/ antiparazitare / antibalonare / anticandida: scorțișoară, cuișoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; mentă; chili, piper, ghimbir, turmeric. Preferatul meu – Turmeric Latte Republica Bio si ceaiurile Yogi care contin lemn dulce, sau cel Yogi Tea Choco care pentru mine e energizant.
• zilnic verdețuri și salate, în special cele cu gust amărui – kale (kaleromania.ro), pătrunjel, andive, fenicul, radicchio, salată română, salată frisee, legume verzi (păstăi, brocoli), varza, ridichi.
• Produse de stup și tonicuri naturale – preferatele mele – Tonic. 12 Apiarium 

Schimbări de stil de viață pentru revenirea din oboseală cronică

• eliminarea surselor principale de stress fizic: eliminarea alergenilor și asigurarea nutrienților necesari corpului, tratarea infecțiilor, cariilor, parazitozelor, verificarea și curățarea casei de spori de mucegai; asigurarea unui program de mese
• stress management = implicarea în activități de relaxare activă care susțin reglarea axei Hipotalamus – Hipofiză – Suprarenale (acel sistem de răspuns automat la stres care poate fi “educat” să devină mai selectiv și mai eficient). Asta înseamnă meditație, respirație alternativă pe nări, yoga, dans, muzică liniștitoare, mantre, hobby-uri ce implică manualitate (desen sau craft), și în general orice aduce bucurie sufletului.
• Îmbrățișări, sex și orgasme, atingere fizică pozitivă, mângâieri și apropiere fizică față de oameni dragi sau animale de companie – duc la eliberarea de oxitocină, un hormon “antistress” care se comportă ca un buffer pentru hormonii de stres.
• Igiena somnului (am scris mai multe aici) și asigurarea somnului profund, suficient și odihnitor CONSTANT. Nu funcționăm pe baterii reîncărcabile, deci nu merge să tragi toată săptămâna cu “lasă că recuperez în weekend”. 
• Ora de culcare ideală 10:30. Dacă ai nevoie de timp singură, sau să înveți/lucrezi la proiecte e mai bine dpdv al sănătății pe termen lung să te culci cât mai devreme (mai ales iarna) și să te trezești devreme (4-5 dimineață). 
• Evitarea ecranelor seara după întuneric, sau folosirea filtrelor de lumină albastră / ochelari cu lentilă galbenă (https://justgetflux.com/)
• Asigură în casă DOAR lumini calde (ideal mai multe surse ce pot fi închise treptat) și ocoliți seara vizitele în mall-uri, săli de fitness, spații zgomotoase și puternic luminate;
• Ascultați sunete relaxante la căști înainte de culcare, armonii, binaural beats, mantre feminine (preferată mea)
• Mișcare adecvată – de preferat energizantă în prima parte a zilei, relaxantă seară, sau asigurarea unui timp suficient de reducere a cortizolului după clasele intense de seară. Ideal cat mai mult timp petrecut in natura pentru reincarcarea bateriilor! 
• Înainte de somn, yoga pentru relaxare în pat, sau masaj /  pulverizare cu ulei de magneziu+ săptămânal o baie cu sare Epsom (săruri de magneziu). 
• Aromaterapie (rozmarin, lavanda, cuisoare). 

Revenirea din oboseală cronică poate dura 6 luni sau chiar mai mult. Drumul este cu suișuri și coborâșuri: exact când deja începi să te simți bine, să apară din nou semne de oboseală, insomnie, probleme menstruale sau slăbiciune generală. Important e sa INCEPI sa te ocupi de asta in mod constient. 

Nu suntem mașinării. Mesaje populare din ziua de azi “nu te opri pana nu termini”, “lasa că mă odihnesc pe lumea cealaltă”, sunt problematice și încurajează oamenii (mai ales femeile) sa îsi ignore corpurile. 

Abordarea este parțial diferită în epuizare (deficit de cortisol) față de rezistență (exces de cortisol). Pentru reechilibrarea nivelului de cortizol trebuie să avem în vedere în primul rând o schimbare în stilul de viață, asta e motivul pentru care SOMNUL si ODIHNA sunt cele mai importante! 

În caz de rezistență, corpul trebuie educat din nou și ajutat să se relaxeze, trebuie oferit tot suportul necesar scăderii nivelului de cortisol în exces și reglării tiparelor acestuia. Se întâmplă ca nivelul să fie scăzut ziua (când ar trebuie să fim active) și să crească spre seară, ceea ce creează o stare de reviriment în a două parte a zilei (parcă prinzi viață spre seară), implicarea în tot felul de activități și prelungirea cu mult a orei de somn. Este un cerc vicios care trebuie întrerupt în mod consient, cu grijă și blândețe.