Sfaturi de wellness pentru femeile peste 40 de ani

Anul acesta voi împlini 43 de ani și, sincer, nu simt deloc vârsta asta. Poate puțin, la genunchi : ) Ma bucur enorm că ajung la premenopauză în vremuri în care accesul la informații despre sănătatea este atât de facil (deși uneori copleșitor), iar discuțiile despre sănătatea femeilor mature devin tot mai realiste și mai interesante. 

Ca femeie si terapeut ce lucrează cu femeile, am observat cum dialogul despre sănătatea și wellness-ul femeilor mature s-a schimbat în mod semnificativ în ultimii ani. Nu demult, subiectele legate de sănătatea femeilor peste 40 de ani erau adesea trecute cu vederea sau prezentate într-un mod superficial în mass-media. Ba era de parcă nu am fi existat decat ca acea categorie demografica ce cumpara detergent de vase si balsam de rufe. Acum, însă, există o recunoaștere tot mai mare a importanței și unicității nevoilor noastre de wellness, marile branduri de dermatocosmetice scriu mare cuvantul menopauza pe vitrinele farmaciilor din oraș, la radio se discuta deschis despre reclamele pentru rejuvenare vaginală, iar actrițe faimoase își lansează game de produse dedicate femeilor adulte aducând în mainstream discuția despre sănătatea femeilor aflate în premenopauză într-un mod corect științific (în primul rând), actual, realist, jucăuș și foarte deschis.

Prin articole ca acesta, sper să contribui și eu la conversația în curs, oferind sfaturi și perspective care să ne ajute să ne simțim mai bine în pielea noastră, să ne menținem vitalitatea și să navigăm cu înțelepciune și grație provocările acestei frumoase etape a vieții.

20 de sfaturi simple de wellness pentru femeile peste 40 de ani

1. Adăugă plante aromatice la majoritatea meselor pentru o detoxifiere mai bună. Folosește rozmarin, oregano, pătrunjel și mărar din plin, mentă, cimbru, salvie și busuioc în toate formele (proaspăt, uscat, ceai, în salate). Știu că în România pătrunjelul este decor pe salata de boeuf, dar hai să depășim momentul, vă rog. 

2. Orice aliment intens colorat in mov, roșu, portocaliu și negru îți va fi de mare ajutor de acum încolo. De exemplu, înlocuiește ceapa albă cu ceapa roșie pentru un plus de quercetină pentru a ajuta la scăderea histaminei și, astfel, a inflamației. 

3. Mănâncă alge marine pentru conținutul de iod. Iodul ajută la sănătatea tiroidei și a sânilor, deci dacă ai probleme cu durerile de sâni și chisturile mamare, caută rapid surse de alge de calitate. Poți folosi și capsule (kelp, dulse, chlorella, spirulină), dar sfatul meu e să folosești o sare de mare care conține iod și să înveți să îți faci supă ramen cu alge : ) 

4. Consumă carbohidrații cu moderație. Pe măsură ce nivelurile de estrogen și cortizol scad, la fel scade și capacitatea de a regla nivelul de glicemie, ceea ce înseamnă că în premenopauză devenim mai sensibile la carbohidrați rafinați. Folosește-ți înțelepciunea vârstei pentru a tempera poftele de gogoși. 

5. Consumă mai multe surse de fitoestrogeni și împrietenește-te treptat cu soia. Alege întotdeauna soia sub formă fermentată sau proaspătă din surse nemodificate genetic. Femeile japoneze au o incidență incredibil de scăzută a bufeurilor din cauza cantității mai mari de soia din dieta lor față de dieta europeană. Adăugarea de tofu, tempeh, miso și edamame poate ajuta cu bufeurile în mod natural! Nu, texturatul de soia si cremvuștii vegetali NU intră în discuție. 

6. Menține consumul de alcool la minim! Alcoolul vă perturbă cogniția, neurochimia, somnul și căile de detoxifiere și poate provoca transpirații nocturne. 

7. De acum, antrenamentele de rezistență sunt OBLIGATORII! Practică antrenamente de 4 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute. Pilates, Barre, yoga sau antrenament de forță îți vor oferi un aspect mai suplu, mai mult decât antrenamentele cardio. Alegerea ar trebui să se bazeze pe ceea ce îți place și cum  vrei să arate corpul tău, iar cheia este consecvența!

8. Mergi pe jos cât de des și cât de mult poți.

9. Practică masaj sau drenaj limfatic săptămânal pentru a îți menține fascia flexibilă și pentru a sprijini sistemul limfatic. Ideal ar fi să mergi la masaj o dată pe săptămână, dar poți să folosești acasă un rulou de masaj din spumă timp de 15 minute pentru a îți susține fascia și a atenua rigiditatea musculară.

10. Practică yoga pentru față timp de 5 minute, 5 zile pe săptămână, pentru a activa mușchii feței și pentru a stimula mitocondriile pielii pentru trăsături mai rafinate. Poți să îi spui pur și simplu masaj facial : )

11. Suplimentează cu magneziu (citrat, glicinat, malat sau treonat) pentru un somn mai profund și odihnitor.

12. Folosește plante care echilibrează hormonii, precum Vitex și Maca, dacă este necesar.

13. Consumă suficiente grăsimi sănătoase și suplimentează cu omega 3 și ulei de luminița nopții pentru echilibru hormonal și elasticitate sporită pentru piele, păr, oase și funcția vasculară. Găsești lista mea de grăsimi sănătoase pentru echilibru hormonal în broșura Hrană Vindecătoare. 

14. Folosește un supliment mineral pentru a îți acoperi elementele de bază, cum ar fi zinc, mangan, crom, cupru, seleniu și molibden. Este puțin probabil să le primești din dieta ta, chiar dacă mănânci bine. Îmi place Trace Mineral Drops, dar merge foarte bine și un vârf de cuțit de sare de mare.

15. Respectă-ți durata ideală de somn. Calculează-ți nevoia de somn și compensează dacă dormi mai puțin. Folosește aplicația @rise.science sau calculează conform tabelului de aici.

16. Înțelege-ți factorii de stres emoțional și construiește cu un plan concret pentru a-i rezolva. Nu e normal să te simți neputincioasă în fața propriei vieți și te asigur că există întotdeauna pași, oricât de mici, pe care îi poți fac către o viață mai puțin stresantă.

17. Râzi mult. Dacă nu poți face asta, caută să îți seama ce îți răpește bucuria și ia măsuri.

18. Expune-te la soarele dimineții, deoarece razele UVA stimulează oxidul nitric pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și longevitatea. Bolile de inimă sunt încă principala cauză de deces în lume chiar și în rândul femeilor și au crescut în ultimii ani.

19. Ai grijă de pielea ta. Pielea sănătoasă este fără vârstă, indiferent de ridurile tale. Poartă protecție solară în majoritatea zilelor, practică curățarea dublă și adoptă o rutină de beauty în cât mai mulți pași. Da, da, ai citit bine! Am descoperit că, deși mă mândream cu stilul meu minimalist, timpul meu de grijă de sine seara se ducea pe apa sâmbetei fără un plan concret. Așa că acum am o rutină complexă de skincare de seara care a devenit și momentul când îmi masez fața, îmi fac practica de recunoștință și mă relaxez activ la final de zi ascultând muzică sau un podcast interesant. De multe ori ajung de la ten la decolteu și apoi mai jos la masajul sânilor, ceea ce n-aș fi făcut din senin dacă nu aveam deja rutina de skincare bine stabilită.

20. Practică zilnic oftatul fiziologic, sau respirația ciclică a lui Andrew Huberman. Mie imi place să îi spun oftat fiziologic pentru că fac expirul lung și zgomotos, exact ca un oftat cu care descarc toată tensiunea din maxilar și din omoplați oricând simt nevoia de recalibrare.