În luna mai, luna internațională a conștientizării sănătății mintale, te invit să explorezi alături de mine relația dintre dietă și sănătatea mentală și să descoperi alimentele mele preferate cu un impact benefic asupra bunăstării creierului nostru.
Se discută tot mai mult despre impactul dietei asupra sănătății creierului, dar știai că există psihiatrie nutrițională? Este un domeniu de cercetare interesant și în creștere care se concentrează pe legătura strânsă dintre alimentele pe care le consumăm și felul în care gândim și ne simțim. Dar despre neuroinflamație, ai auzit? În acest articol îți explic ce înseamnă aceste concepte, ce alimente îți recomand frecvent pentru un creier sănătos și cum influențează perimenopauza creierul femeilor!
Psihiatria nutrițională studiază modul în care ceea ce mâncăm poate influența semnificativ structura și funcția creierului nostru, afectând starea de spirit, nivelurile de energie și sănătatea cognitivă generală.
Concepte Cheie în Psihiatria Nutrițională:
Axa Intestine-Creier: Intestinul și creierul comunică bidirecțional, impactând sănătatea mentală. O dietă echilibrată sprijină un microbiom intestinal sănătos, esențial pentru funcția creierului. În plus, stresul poate perturba sănătatea intestinului și agrava sănătatea mentală. Gestionarea stresului și schimbările dietetice pot îmbunătăți ambele aspecte.
Diete Bogate în Nutrienți: Consumul de alimente integrale bogate în vitamine, minerale și antioxidanți este vital pentru sănătatea creierului, influențând sinteza neurotransmițătorilor și reducând inflamația.
Acizi Grași Omega-3: Găsiți în peștele gras și semințe, omega-3 susțin funcția cognitivă și reglarea stării de spirit, iar în lipsa lor, resimțim ceață mentală, depresie și lipsă de concentrare
Psihobiotice: Probioticele și prebioticele din alimentele fermentate promovează un intestin sănătos și pot ameliora tulburările de dispoziție.
Ce trebuie să știi despre neuroinflamație
Neuroinflamația reprezintă inflamația sistemului nervos, incluzând atât creierul, cât și măduva spinării. Aceasta poate fi rezultatul unei varietăți de factori, inclusiv infecții, traume, boli autoimune, toxine sau procese degenerative.
Pe termen scurt, inflamația poate fi benefică, ajutând la eliminarea agenților patogeni și la repararea țesuturilor. Pe termen lung, inflamația cronică poate duce la deteriorarea țesutului nervos, contribuind la declinul cognitiv și la alte simptome neurologice și psihologice, inclusiv scleroza multiplă, boala Alzheimer, boala Parkinson, ADHD, depresie și anxietate. Neurainflamația este frecvent prezentă și ca o ”simplă” ceață mentală, dispoziție mai proastă și scăderea capacității de concentrare.
Există o legătură semnificativă între neuroinflamație și dietă, iar numeroase studii sugerează că anumite tipuri de alimente pot influența nivelurile de inflamație din organism, inclusiv în sistemul nervos. O dietă echilibrată, bogată în alimente antiinflamatoare și săracă în alimente pro-inflamatoare, poate avea un impact pozitiv asupra reducerii neuroinflamației și, implicit, asupra sănătății neurologice. Informații despre ajustările dietetice pe care le poți face pentru sănătatea creierului tău pentru prevenirea și gestionarea afecțiunilor neuroinflamatorii, găsești în broșura mea Hrană Vindecătoare (link mai jos).
PRODUS ELECTRONIC
Broșură – Hrană Vindecătoare
12 alimente pe care să le consumi frecvent pentru un creier sănătos:
Pește Gras: Peștii grași, precum somonul, macroul și sardinele, sunt bogați în acizi grași omega-3, esențiali pentru funcția și dezvoltarea creierului. Acești acizi grași sunt cruciali pentru construirea celulelor nervoase și au fost legați de niveluri mai scăzute de beta-amiloid, proteina care formează aglomerări dăunătoare în creierele persoanelor cu boala Alzheimer.
Fructele de pădure (afine, mure): Fructele de pădure intens colorate în mov și negru oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv unele specifice pentru creier prin conținutul de antioxidanți despre care s-a demonstrat că îmbunătățesc comunicarea între celulele creierului, întârzie îmbătrânirea creierului și îmbunătățesc memoria.
Broccoli: Broccoli este bogat în antioxidanți și vitamina K, esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime dens prezentă în celulele creierului. De asemenea, conține compuși cu efecte antiinflamatoare și antioxidante, care pot proteja creierul împotriva deteriorării și neuroinflamației.
Semințe de Dovleac: Semințele de dovleac conțin antioxidanți puternici și sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru. Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului. Zincul este crucial pentru semnalizarea nervoasă, magneziul pentru învățare și memorie, fierul pentru prevenirea declinului cognitiv, iar cuprul ajută la controlul semnalelor nervoase.
Ciocolată Neagră și cacao raw: Ciocolata neagră (de calitate și necontaminată cu mucegai și metale grele) este plină de compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoide, cafeină și antioxidanți. Flavonoidele pot îmbunătăți memoria și funcția cognitivă și pot încetini declinul cognitiv legat de vârstă.
Nuci: Nucile sunt alimente excelente pentru creier. Ele conțin grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E, care ajută la protejarea membranelor celulare de deteriorare și sprijină sănătatea creierului. Nucile, în special, sunt bogate în DHA, un tip de acid gras omega-3.
Ardei gras: Ardeiul gras și alte alimente bogate în vitamina C (surprinzător, nu citricele sunt pe primul loc) sunt esențiale pentru prevenirea declinului mental. Vitamina C este un antioxidant puternic care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, este crucială pentru sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești.
Ouă: Ouăle sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, folat și colină. Colina este un micronutrient important pe care corpul tău îl folosește pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit și a memoriei.
Ceai Verde: Ceaiul verde conține cafeină și L-teanină, un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalică și crește activitatea neurotransmițătorului GABA, care ajută la reducerea anxietății și te face să te simți mai relaxat. De asemenea, conține antioxidanți care pot proteja creierul.
Turmeric: Turmericul și compusul său activ curcumina au beneficii antiinflamatoare și antioxidante puternice, care ajută creierul. Curcumina poate traversa bariera hemato-encefalică și s-a demonstrat că duce la îmbunătățiri ale stării de spirit și ale simptomelor depresiei și bolii Alzheimer.
Probiotice și prebiotice: Alimentele fermentate (iaurt, kimchi, varză murată) și fibrele prebiotice (usturoi, ceapă, banane) sunt surse de hrană pentru microbiomul intestinal cu rol cheie în reducerea inflamației.
Ulei de măsline extravirgin: Uleiurile de masline de calitate (de primă presă, presat la rece) conțin o serie de compuși cu efecte antiinflamatoare similare cu cele ale medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), antioxidanți și acizi grași mononesaturați care protejează neuronii și reduc stresul oxidativ, îmbunătățind astfel funcția cognitivă și prevenind bolile neurodegenerative.
Sănătatea Creierului în Perimenopauză și Menopauză
Dr. Lisa Mosconi, în cartea sa "The Menopause Brain", discută despre impactul perimenopauzei și menopauzei asupra sănătății creierului. Estrogenul joacă un rol crucial în protecția creierului și în menținerea funcțiilor cognitive, iar pe măsură ce nivelurile de estrogen scad, femeile pot experimenta simptome precum ceața mentală, pierderi de memorie și o scădere a capacității de concentrare, adică ceea ce dr Mosconi numește ”creierul de menopauză”.
Dr. Mosconi subliniază importanța unei diete sănătoase pentru a sprijini creierul în această perioadă. O dietă bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3, vitamine și minerale poate ajuta la menținerea sănătății creierului și la reducerea riscului de declin cognitiv. În plus, menținerea unui stil de viață activ și gestionarea stresului sunt esențiale pentru sănătatea mentală pe termen lung.
Dacă dorești să afli mai multe despre cum să sprijini sănătatea creierului în timpul perimenopauzei și menopauzei, îți recomand să citești cartea Dr. Lisa Mosconi, "The Menopause Brain". Este o resursă excelentă, plină de informații valoroase și sfaturi practice pentru a naviga prin aceste etape importante ale vieții.